Menu de GI dieta diária

O índice glicêmico ( IG) taxas de carboidratos alimentos com base em como elas afetam os níveis (glicose) no sangue - açúcar. Alimentos com alto IG causam níveis de açúcar no sangue a subir rapidamente muito alto antes de cair fora rapidamente. Alimentos de baixo IG causar um aumento gradual , mais modesta do açúcar no sangue , que é estável durante um longo período de tempo . Seguindo um plano de baixo índice glicêmico comer pode levar pessoas a dieta para consumir menos calorias , ajudando-os a se sentir mais completo . Basics

glicêmico alimentos baixos incluem a maioria dos legumes, frutas, mais feijão, alguns grãos inteiros e inteiros alguns pães e cereais. É importante ler os rótulos dos produtos feitos com " grãos integrais ". Produtos de grãos de baixo IG conterá vários gramas de proteína e , pelo menos, dois gramas de fibra . Frutas com um moderado a alto GI incluem melancia , abacaxi e melão.

Glicêmico alimentos altos incluem a maioria dos pães ( mesmo muitos " trigo integral " ) pães , arroz, batatas brancas, mais doces e lanches mais embalados. A comida rica em gordura terá uma classificação GI inferior ao de um alimento que é principalmente açúcar. Isso não significa que você deve deixar passar a melancia para biscoitos ou batatas fritas. Calorias que ainda contam .
Gordura , fibras e proteínas

gordura , fibra e teor de proteína dar um alimento de carboidratos uma avaliação mais baixa GI . Alimentos ricos em fibras incluem feijão , legumes, frutas e grãos integrais.

Maioria de sua gordura deve vir de fontes insaturadas saudáveis para o coração , como azeite de oliva, óleo de canola, azeitona , abacate, nozes e sementes. Tenha cuidado com estes alimentos , no entanto, pois eles contêm muitas calorias. "gorduras ruins" (ou gorduras saturadas ) são encontrados em carnes gordas , laticínios e chocolate.

Para proteína de baixo teor de gordura saturada , escolha aves sem pele , frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura e feijão. Você também pode escolher proteínas de alta em um outro tipo de " gordura boa ", omega- 3 os ácidos gordos . Estas fontes de proteína incluem salmão, linguado , sardinha e tofu.
Pirâmide Alimentar

O USDA Pirâmide Alimentar recomenda que grãos, pão e macarrão formam a maior parte sua dieta. A dieta GI muda isso, colocando frutas e legumes na base de sua pirâmide . Ao servir uma refeição, você deve cobrir a metade do seu prato com legumes . A outra metade deve ser dividida igualmente entre proteína magra e grãos ou batatas. A stir fry com vários gramas de carne ou tofu e abundância de legumes servido no topo de uma pequena pilha de arroz também atende aos requisitos . Então faz um macarrão , feijão e salada de legumes . Para um almoço rápido , um sanduíche com uma salada vai funcionar. Para uma refeição de um prato , tente um abacate , hummus ou cortado envoltório peru embalado grossa com legumes frescos . Obter além alface e tomate , incluindo pepinos fatiados , espinafre, pimentão , cenoura palito e brotos .

Almoço pode incluir uma corrida vegetariano feito com claras de ovo , servido com um lado de batatas ou torrada integral. Para um pequeno-almoço gratuito de grãos , tente um smoothie de iogurte desnatado com uma colher de sopa de manteiga de amendoim misturado polegadas ( Adicionando a manteiga porca substitui a gordura saturada de laticínios com enchimento, " gordura boa " e proteína). Para um pequeno-almoço mais rápido , pegue uma porção de nozes e um pedaço ou dois ou frutas.

Adicionando legumes ou feijão picado pode adicionar volume e reduzir os grãos sem comprometer o sabor em uma série de receitas . Tente adicionar legumes ou feijão para arroz e massas , chili, burritos , pizza, sopa enlatada e macarrão com queijo . Experimentar mais com vegetal internacional e receitas de feijão ricos em especiarias exóticas .