Menu Diário da Dieta IG (Índice Glicémico)

Índice Glicémico (IG) classifica alimentos com carboidratos baseando-se em como afetam níveis de glicose no sangue. Alimentos alto IG causam subida rápida e alta de açúcar antes de cair rapidamente. Alimentos baixo IG causam subida gradual, modesta, estável por mais tempo. Seguir plano alimentar baixo IG pode levar a consumir menos calorias por sentir-se saciado por mais tempo.

Básicos

• Alimentos baixo IG: maioria vegetais, maioria frutas, feijões, alguns grãos integrais e alguns pães/cereais integrais. Importante ler rótulos de produtos "integral". Produtos baixo IG conterão várias gramas proteína e pelo menos 2g fibra. Frutas IG moderado/alto: melancia, abacaxi, melão.
• Alimentos alto IG: maioria pães (mesmo "integrais"), arroz, batata branca, doces, snacks embalados. Alimento alto em gordura tem IG mais baixo que alimento maioritariamente açúcar. Não significa trocar melancia por bolachas ou batatas fritas. Calorias ainda contam.

Gordura, Fibra e Proteína

• Gordura, fibra e proteína dão classificação IG mais baixa a alimento com carboidratos. Alimentos alta fibra: feijões, vegetais, frutas, grãos integrais.
• Maioria gordura deve vir de fontes insaturadas saudáveis: azeite, canola, azeitonas, abacate, nozes, sementes. Cuidado: muitas calorias. "Maus gorduras" (saturadas) em carnes gordas, laticínios, chocolate.
• Proteína baixa em gordura saturada: aves sem pele, marisco, laticínios magros, feijões. Também proteínas ricas em outro "bom gordura", ómega-3: salmão, alabote, sardinhas, tofu.

Pirâmide Alimentar

• Pirâmide USDA recomenda grãos, pão, massa como base. Dieta IG muda colocando vegetais e frutas na base. Ao servir refeição, cubra metade prato com vegetais. Outra metade dividida igualmente entre proteína magra e grãos/batatas. Stir-fry com carne/tofu e muitos vegetais sobre pouco arroz cumpre. Salada massa, feijão, vegetais também. Almoço rápido: sandes com salada. Prato único: wrap abacate, hummus ou peru fatiado cheio de vegetais frescos. Vá além de alface/tomate: pepino, espinafre, pimento, cenoura ralada, rebentos.
• Pequeno-almoço: mexidos de vegetais com claras, batata ou torrada integral. Sem grãos: batido iogurte magro com colher manteiga de nozes (substitui gordura laticínio saturada por "bom gordura" saciante e proteína). Mais rápido: porção nozes + 1-2 frutas.
• Adicionar vegetais/feijões picados dá volume e reduz grãos sem comprometer sabor em várias receitas. Experimente adicionar a arroz, massa, chili, burritos, pizza, sopa enlatada, macarrão com queijo. Experimente receitas internacionais de vegetais/feijões com especiarias exóticas.