Como Parar o Efeito Sanfona (Yo-Yo) Definitivamente

Sobe 9 kg, desce 14. Sobe 18, desce 7. Se seu peso flutua para cima e baixo em curtos períodos, você pode ser um "yo-yo" dieter. Ciclo vicioso, deprimente e desmotivador, mas dicas simples, se praticadas regularmente, ajudam a quebrar o ciclo.

Instruções

1. Descarte dietas "milagrosas". Muitos planos populares ajudam a perder peso, mas podem levar a ganho significativo após o fim. Problema: não incentivam hábitos alimentares sensatos; dependem de refeições prontas, shakes, pílulas ou escolhas desequilibradas, deixando o dieter sem novos hábitos. Quando metas atingidas e plano acaba, velhos hábitos retornam. Em vez disso, prepare suas refeições com vegetais/frescos, frutas, grãos integrais, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura. Adicione um agrado ocasional (pedaço pequeno de chocolate, taça de vinho) para manter prazer, mas não mais que uma vez por semana.
2. Identifique seus "desviadores". Muitos têm gatilhos emocionais para escolhas alimentares ruins. Ex.: notar pequeno aumento de peso (mesmo flutuação normal) desvia completamente. Estresse no trabalho, cansaço em casa, trânsito ruim – todos podem desencadear compulsão. Chave: identifique gatilhos e aprenda formas não-alimentares de lidar. Ex.: se estresse leva a comer demais, planeje contra-atacar com mini-spa, banho quente, caminhada no quarteirão... qualquer coisa que afaste da despensa e ocupe a mente até a vontade passar.
3. Estabeleça metas pequenas. Identificar meta geral (ex.: X kg em Y meses) é ótimo, mas para parar sanfona de vez, série de metas minúsculas e alcançáveis ajuda a longo prazo. Ex.: semana 1: comer 3 porções de frutas/vegetais diárias. Faça todos os dias por uma semana, adicione nova meta (ex.: multivitamínico diário). A cada semana (ou quinzena) adicione pequeno passo: grãos integrais, mais água, metas de exercício, etc. Após alguns meses, ficará surpreso com quantos novos hábitos desenvolveu e quantos velhos largou.
4. Registre o que come. Lei física simples: enquanto queimar mais calorias do que consome, emagrece. Para controlar calorias, diário alimentar ajuda. Caderno simples serve, mas prefiro diário específico para calorias, com "extras" úteis: tabelas calóricas, frases motivacionais, dicas. O importante: anote TUDO que come e some calorias diariamente. Até uma batata frita ou gosto do sorvete do filho deve entrar. Muitos se espantam como pequenas porções somam ao longo do tempo! Mantenha média calórica diária semanal abaixo de sua necessidade calórica atual, e o peso começará a cair de vez! (Para estimar necessidades, veja link em Recursos).