Perda de Peso Vegana: Plano Alimentar Equilibrado para Controle Saudável do Peso

Muitos acreditam que veganos são magros por natureza, mas, como todos, precisam vigiar a alimentação para manter peso saudável. Dietas veganas são ricas em proteínas (tofu, tempeh, seitan, feijões, lentilhas) e carboidratos (pães integrais, arroz, massas), que podem engordar se consumidos em excesso. Porém, como esses alimentos costumam ser naturalmente baixos em gordura, planos veganos de emagrecimento costumam ser simples de iniciar.

Calorias

• Primeiro, determine quantas calorias consome diariamente. Veganos costumam preparar muita comida própria, o que dificulta a contagem. Use sites como Nutrition Data para calcular calorias das suas receitas. Anote tudo o que come, especialmente beliscadas aleatórias. Provavelmente se surpreenderá com as calorias só dos lanches. Compare sua ingestão com a recomendação diária para sua altura, peso, sexo e nível de atividade (calculadora no mesmo site). Ajuste a quantidade de comida com base na discrepância.

Nutrição

• Veganos às vezes pensam que podem comer à vontade por não consumirem carnes, ovos, queijos e laticínios gordurosos. Embora dietas veganas sejam geralmente baixas em gordura, a ingestão de gordura é só um aspecto da perda de peso. Sempre que você consome mais do que o corpo precisa, o excesso é excretado ou estocado — muitas vezes como gordura. Dietas low-carb não são necessariamente saudáveis, mas comer um pão integral inteiro não ajuda. Equilíbrio é a chave. Coma refeições pequenas, frequentes e balanceadas; pare quando saciado (ou antes, se estiver comendo demais). Aumentar vegetais ajuda muito — ricos em fibras, aumentam a saciedade.

Exercício

• Exercício cardiovascular é vital para qualquer programa de perda de peso. Com rotina agitada, pode ser difícil achar tempo, mas não precisa fazer tudo de uma vez. Se precisa de 40min de cardio 5x/semana, divida ao longo do dia: corrida de 20min pela manhã, caminhada no almoço. Ou 30min de futebol + 10min correndo pro carro. Como for, incorpore cardio na rotina semanal. Pode notar mais energia, sono melhor, além da perda de peso.