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Rotinas de exercícios na academia para mulheres

O termo "academia" pode ser intimidador para muitas mulheres. Embora seja local de culto e relaxamento para muitos entusiastas de fitness, outras — especialmente iniciantes — às vezes precisam de orientação. Como fitness de homens e mulheres difere ligeiramente, cada um tem rotinas desenvolvidas para seus diferentes tipos de corpo. Existem vários treinos para mulheres escolherem conforme nível e disponibilidade de tempo.

Treino para Iniciantes

Embora rotinas de iniciante variem nos detalhes, a maioria é de 3 dias/semana e foca em condicionar músculos enquanto inicia queima de gordura. Segunda-feira: cardio e tonificação. Inicia com 15 min de esteira (aquecimento). Resto do treino: pesos para membros superiores, 3 séries de 3 exercícios (puxada frontal, tríceps, rosca bíceps, elevação lateral).

São 4 dias de descanso intercalados. Segundo dia: foco abdominal. 5 min corrida aquecimento, 3 tipos de abdominais com 3 séries cada. Seguido de 10 min esteira.

Terceiro dia: foco membros inferiores. Pelo menos 4 exercícios: agachamento, afundo, flexão de perna. Cardio final com 10 min corrida.

Treino Intermediário

Chave: evitar que corpo se acostume ao treino (ponto onde queima de gordura e ganho muscular param). Contorne alterando ou aumentando estilo. Intermediário é quase idêntico ao iniciante com exceções: dia 1 adicione 2 séries de superiores (elevação lateral ou máquina de ombro). Dia 2 adicione extensão de costas. Dia 3 adicione elevação de panturrilha sentado. Em dia de folga, adicione queima extra: corrida ou bike estacionária ≥20 min.

Treinos Avançados

Semelhante aos anteriores, mas envolve 5 dias. Dois antigos dias de descanso viram dias de cardio: 20 min corrida + 20 min divididos entre bike e elíptico. Dias de superiores e inferiores iguais ao intermediário/iniciante; variações entre pesos livres e máquinas podem ser usadas.