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Dicas para reduzir seu peso

Em 2008, quase 70% dos adultos americanos estavam acima do peso ou obesos, segundo o CDC. O relatório mais recente do Journal of the American Medical Association sobre Causas Reais de Morte nos EUA (2000) citou sedentarismo combinado à dieta pobre como segunda causa principal de morte. Americanos precisam aprender a emagrecer efetivamente para reverter essa tendência.

Contar Calorias

• Comece a contar calorias — tanto as ingeridas quanto as gastas. Regra geral: déficit de 500 kcal/dia para perder 0,5 kg por semana. Calcule suas necessidades calóricas pessoais baseadas no peso atual, desejado e nível de atividade. Segundo o Harvard Medical School Family Health Guide, pessoa sedentária precisa de 13 kcal por libra para manter peso; moderadamente ativa, 16 kcal por libra.

Exercício

• Adicione exercício físico regular à agenda semanal para criar déficit calórico e promover perda de peso. Em 2007, o American College of Sports Medicine recomendou pelo menos 30 minutos de aeróbico moderado cinco vezes por semana mais duas sessões semanais de força para adultos 18-64 anos. Aumentar massa muscular ajuda a queimar mais calorias, pois músculos gastam mais que gordura.

Planejamento

• Elabore um plano realista de longo prazo com mudanças de estilo de vida necessárias para atingir suas metas de perda de peso. Anote metas diárias/semanais de alimentação e exercício para criar hábitos sustentáveis. Comece com pequenas mudanças: troque refrigerantes açucarados por água ou use escadas em vez de elevador. Conte com apoio de amigos e familiares que incentivem seus esforços.

Queimadores de Gordura

• Inclua alimentos e bebidas que estimulem o corpo a queimar mais calorias. Pimentas picantes (jalapeno, habanero) contêm capsaicina, que aumenta a queima calórica (pesquisa UCLA, 2010). Outros potenciais: leite, café, chá verde, grãos integrais.

Paciência

• Mesmo após mudanças necessárias, a perda de peso leva tempo. Para perda sustentável, espere perder 0,5 a 1 kg por semana. Esteja preparado para recaídas — são parte inevitável do processo. Se exagerar ou pular treinos, perdoe-se e retome o programa o quanto antes.