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Como Perder 5 kg Gratuitamente em 4-6 Semanas

Realidade: Sem Pílulas, Sem Produtos Caros

Meta saudável: ~0,5 kg/semana → 5 kg em 10 semanas. Com dedicação: 4-6 semanas. Chave: consciência alimentar + movimento diário.

O que você vai precisar

• Caderno / App grátis (MyFitnessPal, FatSecret)
• Tênis confortável

4 Passos Simples

1. Liste Alimentos Saudáveis que VOCÊ Gosta

   Não coma o que odeia. No mercado: compre da sua lista. Leia rótulos: evite > 400 kcal/100g ou gordura trans / açúcar nos 3 primeiros ingredientes.

2. Planeje Refeições (Semanal ou Diário)

   Escreva: café, almoço, jantar, 2 lanches. Meta: ~1.200 kcal/dia (mulheres) / 1.500 kcal (homens) + < 25g gordura/dia para ~0,5 kg/semana. Preparo antecipado = adesão.

3. Registre TUDO que Come

   Caderno pequeno na bolsa/bolso. Anote: alimento, quantidade, kcal, gordura. Responsabilidade imediata. Evita "esquecer" o biscoito.

4. Movimente-se Mais, Todos os Dias

   Iniciante: caminhadas longas + exercícios casa (agachamento, flexão joelho, prancha, polichinelo). Pequenas mudanças: escadas, estacionar longe, levantar a cada 1h.
   Já ativo: aumente tempo/intensidade. Varie: evita platô (corpo adapta).

Cardápio Base 1.200 kcal (Mulher) / 1.500 kcal (Homem)

Refeição	Mulher (1.200)	Homem (1.500)
Café	Ovos mexidos (2) + espinafre + 1 fatia integral + café	+ 1 banana + 10g castanhas
Lanche 1	1 fruta + 10g castanhas	Iogurte grego + 10g granola
Almoço	100g proteína + ½ xíc carb + 2 xíc salada + 1 c.sopa azeite	+ ½ xíc carb extra
Lanche 2	Cenoura + homus (2 c.sopa)	+ 1 ovo cozido
Jantar	100g peixe + 1 xíc legumes + ½ batata-doce	+ ½ xíc arroz integral

Dicas de Ouro Gratuitas

• Cozinhe em lote (domingo) — economiza tempo, dinheiro, decisões ruins
• Congele porções — evita delivery
• Beba 500ml água ao acordar + antes de cada refeição
• Durma 7-9h — sono ruim = fome + cortisol + insulina
• Comemore vitórias não-escala: roupa solta, energia, sono, exames, disposição