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Como Perder Peso em 6 Semanas — Plano Realista

Expectativa Real

Milagres não existem. Perda saudável: 0,5-1 kg/semana → 3-6 kg em 6 semanas. Rápido demais = músculo, água, rebote. O foco: hábitos que permaneçam após as 6 semanas.

Cálculo Personalizado (Fórmula Mifflin-St Jeor + Fator Atividade)

1. Taxa Metabólica Basal (TMB)

   Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
   Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161

2. Gasto Energético Total (GET) = TMB × Fator Atividade

   Sedentário (pouco/nada): ×1,2
   Leve (1-3x/sem): ×1,375
   Moderado (3-5x/sem): ×1,55
   Intenso (6-7x/sem): ×1,725
   Atleta (diário + trabalho físico): ×1,9

3. Meta Semanal Realista: 0,5 a 1 kg

   0,5 kg = 3.850 kcal/semana = 550 kcal/dia déficit.
   1 kg = 7.700 kcal/semana = 1.100 kcal/dia (agressivo).
   Divida: 50% dieta (-275 a -550 kcal) + 50% exercício (+275 a +550 kcal).

4. Meta Diária Alimentar = GET - Déficit Dieta

   Ex: GET 2.200 - 300 (dieta) = 1.900 kcal comer. Queimar 300 no treino.

5. Acompanhe e Ajuste

   Pese 1x/semana (mesma balança, horário, roupa). Se não perder 0,5 kg em 2 semanas: -100 kcal ou +10 min cardio. Não vá abaixo de 1.200 (M) / 1.500 (H).

Exemplo Prático: Mulher, 35a, 75kg, 165cm, Sedentária

• TMB = (10×75) + (6,25×165) - (5×35) - 161 = 750 + 1.031 - 175 - 161 = 1.445 kcal
• GET = 1.445 × 1,2 = 1.734 kcal
• Meta -550 kcal/dia = 1.184 kcal → Arredonde para 1.200 kcal (mínimo seguro)
• Cardio: 30 min caminhada rápida (~150 kcal) + 15 min força (~100 kcal) = 250 kcal exercício
• Déficit real: ~550 kcal/dia → ~0,5 kg/semana → ~3 kg em 6 semanas

Princípios Inquebráveis

• Proteína 1,5-2g/kg (112-150g) — 30-35g por refeição
• Vegetais à vontade, frutas 2-3/dia
• Carboidratos complexos no almoço/pré-treino
• Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas, peixe
• Água 35 ml/kg
• Sono 7-9h
• Treino força 2-3x/semana (preserva músculo)

Após 6 Semanas

Recalcule GET com novo peso. Aumente calorias para manutenção (GET novo) ou mantenha déficit menor para continuar perdendo. O hábito é o resultado real.