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Como construir músculos rapidamente com programas grátis

Você não tem que pagar por um programa que irá ajudá-lo a construir músculos. Se você tiver halteres ou barras em casa, use-as para o seu exercício. Se não, você pode configurar um programa usando seu próprio peso corporal como resistência. Faça os exercícios três vezes por semana para melhores resultados , descansando um dia entre cada treino. Exercícios abdominais podem ser feitos todos os dias. Instruções
um

fazer agachamentos . Stand com os pés na largura dos ombros , e agache-se como se você está sentado em uma cadeira, garantindo que seus joelhos não vão na frente de seus dedos quando você dobra . Comece com três séries de 10 repetições . Quando isso fica fácil , tente fazer o agachamento em uma perna de cada vez, ou segure os pesos na sua mão para aumentar a dificuldade .
2

Realize panturrilha . Fique na borda de uma etapa no seu pé , segurando um corrimão ou tocar a parede para se equilibrar. Abaixe os calcanhares assim que são abaixo de seus pés , em seguida, levantar -se em seus dedos do pé tão alto quanto você pode. Faça três séries de 10 repetições , aumentando gradualmente o número de séries e repetições . Quando isso fica fácil , faça o bezerro levanta em uma perna de cada vez.
3

Pendure a partir de uma barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você para realizar flexões . Puxe-se tantas vezes quanto você pode - o queixo deve estar nivelado com o bar. Isso pode ser apenas uma ou duas vezes para começar. Gradualmente aumentar suas reps. Varie sua aderência para que seus palmas das mãos viradas vocês, pois queixo- ups. Ou espaço os braços mais distantes ou mais próximos para trabalhar os músculos um pouco diferentes .
4

fazer flexões . Deite no chão de barriga para baixo e empurrar-se para que seus braços estão estendidos e você está em suas mãos e pés. Reduza o seu corpo, mantendo as costas retas , tão baixo no chão como você pode. Empurre-se novamente e repita . Apontar para três séries de 10 repetições . Aumentar gradualmente as repetições até que você pode fazer três séries de 30. Em seguida, adicione mais dificuldade , colocando seus pés em uma bola de equilíbrio ou cadeira.
5

Lay de costas com os joelhos dobrados para realizar flexões . Levante a cabeça e os ombros do chão lentamente, mantendo o queixo para cima e a cabeça alinhada com a coluna e região lombar para baixo lentamente . Faça três séries de 10 repetições . Em seguida, faça flexões por objetivo um cotovelo no joelho oposto, em seguida, mudar de lado - o que irá trabalhar os músculos abdominais oblíquos nas laterais. Gradualmente aumentar seus representantes para 30 por set.