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Como Calcular o Déficit Calórico para Perder 0,5 kg por Semana

A Matemática Simples

1 lb (0,45 kg) gordura ≈ 3.500 kcal. Para perder 0,5 kg/semana ≈ 3.850 kcal/semana = 550 kcal/dia de déficit. Arredonda-se para 500 kcal/dia na prática.

4 Passos para Seu Número Pessoal

1. Calcule seu Gasto Energético Total (GET)

   Use calculadora online confiável (ex: TDEE Calculator, Mayo Clinic, Harris-Benedict revisada Mifflin-St Jeor). Precisa: idade, peso, altura, sexo, nível de atividade real (não o idealizado).

2. Subtraia 500 kcal

   GET - 500 = Meta calórica diária para perder ~0,5 kg/semana.
   Exemplo: GET 2.200 kcal → Meta 1.700 kcal/dia.

3. Monitore Entrada e Saída

   App: MyFitnessPal, FatSecret, Yazio. Registre tudo (incluindo óleo de cozinhar, molhos, "beliscadas"). Exercício: relógio/esportivo ou estimativas conservadoras. Déficit = Alimentação + Exercício.
   Ex: Cortou 300 kcal na comida + queimou 200 no treino = 500 kcal/dia.

4. Mantenha até Atingir a Meta

   Combinação ideal: corte calórico de "lixo" (açúcar, fritura, álcool, farinha branca) + exercício aeróbico + força. Recalcule GET a cada 5 kg perdidos (gasto cai com peso menor).

Tabela de Referência Rápida (Estimativa)

Perfil	GET Estimado	Meta -500 kcal
Mulher, 30a, 70kg, 165cm, Sedentária	~1.750	1.250
Mulher, 30a, 70kg, 165cm, Ativa 3x/sem	~2.000	1.500
Homem, 35a, 90kg, 178cm, Sedentário	~2.100	1.600
Homem, 35a, 90kg, 178cm, Ativo 4x/sem	~2.550	2.050

Valores ilustrativos. Calcule o SEU.

Dicas de Ouro

• Proteína 1,6-2g/kg peso alvo — preserva músculo, sacia, termo-gênese.
• Fibras 25-35g/dia — vegetais, leguminosas, aveia, chia, linhaça.
• Sono 7-9h — regula hormônios.
• Paciência: 0,5 kg/semana = 2 kg/mês = 24 kg/ano. Sustentável.