Tonificação Muscular Rápida: Alongamentos de Pilates de 10 Minutos para um Você Mais Forte

Parte importante de manter-se saudável é exercitar e ficar em forma. Engano comum: não tem tempo para entrar em forma ou não conseguirá manter rotina saudável se fizer. Não é verdade. Pode construir e aumentar tônus muscular em 10 min/dia; só precisa motivação. Aqui estão alongamentos baseados em Pilates que tonificam diferentes partes do corpo.

O que Você Precisará

• Tapete de yoga (ou similar)
• Espaço aberto para exercitar
• Água

Instruções

1. Foque na qualidade, não quantidade; treinará por período breve, então foque e faça cada segundo valer. Desacelere e mantenha músculos contraídos nos alongamentos para benefícios máximos, quer exaurir músculos e sentir queima para saber que trabalha da melhor forma.
2. Vai realizar 5 exercícios, cada um focado em parte específica do corpo para alongar e alongar músculos. Exercícios (incluindo alongamentos extras) devem levar incrementos de ~2 min, totalizando treino de 10 min.
3. O "Serrote" (The Saw) foca postura, respiração e alonga cintura. Sente no tapete, pernas estendidas, largura dos ombros, pés flexionados. Costas retas, ombros para trás, cabeça erguida, respire.
4. Levante braços lateralmente estendidos, não acima dos ombros. Inspire e gire na cintura, virando e estendendo mindinho da mão direita em direção ao mindinho do pé esquerdo. Expire lentamente enquanto alcança o máximo ("serrando o dedinho").
5. Inspire voltando a sentar ereto, braços estendidos. Alcance direção oposta, mindinho esquerdo a pé direito, expire. Sente enquanto inspira. Repita 2x cada lado.
6. Após sentar ereto última vez, abaixe braços aos lados. Enfie queixo e role para trás devagar vértebra por vértebra. Estenda braços e pernas inspirando, abaixe braços expirando.
7. Descida de pernas. Exercício difícil e exaustivo. Trabalha abdominais forte, sentirá queima forte, não desista! Fica mais fácil conforme fortalece abs e lombar, dá melhores resultados.
8. Estenda pernas a 90° do corpo. Contraia abdominais, inspire e desça pernas a 45° (mais para desafio). Volte à posição inicial. Repita 10x. Dobre joelhos para relaxar pernas/costas. Inspire e expire.
9. Desça pernas 5x cada individualmente. Mantenha abs contraídos e respire. Finalmente, desça 5x juntas ainda mais devagar, para sentir queima no core. Termine, abaixe pernas ao chão, estenda braços e pernas. Sinta comprimento do corpo.
10. Flexões (Push-ups). Exercício familiar, mas ótimo para tonificar braços rápido. Vire de bruços, estenda. Levante pernas o máximo do chão (repita, bombeando pernas para tonificar glúteos) enquanto inspira.
11. Prepare para flexão padrão, joelhos ou pontas dos pés (o que conseguir). Inspire e faça 10 flexões. Descanse e repita.
12. Sente sobre calcanhares, braços estendidos à frente, cabeça enfiada. Inspire fundo e sinta alongamento na coluna. Repita se quiser.
13. Prepare outra flexão, mas apoie-se na mão esquerda e gire direita em pequenos círculos, como limpando chão. 5 círculos horário, 5 anti-horário, repita para mão esquerda. Depois, sente sobre calcanhares e alongue costas.
14. Chutes laterais e elevações de perna. Únicos exercícios com mais velocidade pois faz 2 exercícios com 1 min por perna, foque força e precisão.
15. Deite de lado em linha reta, apoie cabeça na mão inferior (apoiada no cotovelo) e mão superior no chão à frente para estabilizar. Inspire e levante pernas juntas ~45° à frente. Posição inicial.
16. Levante perna superior ~largura do ombro do chão, contraia abdominais e chute perna para frente o máximo mantendo controle. Ponta do pé, balance perna de volta até ~paralela ao corpo. Repita 10x – respire e controle altura – volte à posição inicial.
17. Depois, levante perna o máximo possível, controlando subida e descida. Foque fortalecer músculos, repita 10x. Repita ambos exercícios na outra perna, mantenha foco e respire.
18. Abdominais (Crunches). Outro não favorito, mas variação mais lenta do tradicional. Segundo exercício core no treino rápido com grandes benefícios se feito corretamente.
19. Deite de costas, dobre joelhos, estenda uma perna a 45°. Dobre cotovelos, empilhe mãos e apoie ao levantar cabeça do chão.
20. Gire da cintura e enrole para cima alcançando cotovelo oposto ao joelho dobrado. Mantenha abs contraídos e sinta alongamento lateral. Desça devagar à posição inicial, troque pernas e gire direção oposta.
21. Repita devagar 5x cada lado, depois acelere e faça 15x rápido – movimentos definidos, sinta queima.
22. Foram ~10 min, seu corpo deve se sentir ótimo! Músculos fortalecidos e magros mas cansados. Com prática e foco, dominará exercícios e aumentará tônus muscular rapidamente.