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Calcule o Seu Gasto Calórico Diário: Guia Completo

Saber quantas calorias queima ajuda a determinar quanto deve comer. Use os passos da primeira secção se quiser usar o método de somar calorias queimadas para cada atividade individual ao longo do dia. Ou use as fórmulas nas Secções 2 a 4 para estimar o gasto calórico diário baseado no nível global de intensidade das atividades do dia.

Coisas que Vai Precisar

• Calculadora
• Acesso à Internet

Instruções

Calcular Gasto Calórico Diário por Atividade Individual

1. Usando a tabela de calorias queimadas, procure todas as atividades que planeia realizar nas próximas 24 horas. Encontre o gasto calórico correspondente para cada atividade na sua categoria de peso.
2. Se necessário, ajuste o valor calórico para ser consistente com o tempo que realizará a atividade. Por exemplo, alguns valores correspondem a 1 hora. Se só fará 20 minutos, divida o valor por 3.
3. Some as calorias queimadas de cada atividade. O total é o seu gasto calórico diário estimado.

Taxa Metabólica de Repouso (RMR)

4. Calcule o seu RMR para saber quantas calorias queima em repouso. Primeiro, converta peso em libras para kg dividindo por 2,2.
5. FÓRMULA PARA HOMENS
   Grupo 10-18 anos: (17,5 x peso kg) + 651 = RMR
   Grupo 18-30 anos: (15,3 x peso kg) + 679 = RMR
   Grupo 30-60 anos: (11,6 x peso kg) + 879 = RMR
   Grupo 60+: (13,5 x peso kg) + 487 = RMR
6. FÓRMULA PARA MULHERES
   Grupo 10-18 anos: (12,2 x peso kg) + 746 = RMR
   Grupo 18-30 anos: (14,7 x peso kg) + 496 = RMR
   Grupo 30-60 anos: (8,7 x peso kg) + 829 = RMR
   Grupo 60+: (10,5 x peso kg) + 596 = RMR

Efeito Térmico do Exercício (TEE)

7. Determine o seu nível de atividade:
   Sedentário: Pessoas sob cuidados de outrem. Atividade mínima (TV, leitura, cartas).
   Ligeiramente Ativo: 8h sono; 12h sentado/em pé; 3h atividade ligeira (caminhada, tarefas domésticas); 1h exercício aeróbio/resistência diário.
   Moderadamente Ativo: 8h sono; 11h sentado/em pé; 3h atividade ligeira; 2h exercício aeróbio/resistência diário.
   Muito Ativo: Estilo de vida requer atividades moderadamente intensas a maior parte do dia. Equivalente a correr 14-21 km/dia.
   Extremamente Ativo: Atividades altamente intensas a maior parte do dia. Equivalente a correr 22-27 km/dia.
8. Encontre o seu Fator de Atividade (AF) correspondente:
   Sedentário: Homens = 0,3 / Mulheres = 0,3
   Ligeiramente Ativo: Homens = 0,6 / Mulheres = 0,5
   Moderadamente Ativo: Homens = 0,7 / Mulheres = 0,6
   Muito Ativo: Homens = 1,1 / Mulheres = 0,9
   Extremamente Ativo: Homens = 1,4 / Mulheres = 1,2
9. Multiplique RMR por AF para obter TEE.

Calcular Gasto Calórico Diário pela Intensidade do Dia

10. Some RMR a TEE. Rotule resultado como CBF (Calorie Burn before Food).
11. Multiplique CBF por 0,1. Rotule resultado como TEF (Thermic Effect of Food).
12. Some CBF a TEF. O resultado é o seu gasto calórico diário estimado.