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Como estimar necessidades calóricas diárias

Conhecer sua necessidade calórica permite ajustar dieta para ganhar, perder ou manter peso. Calcule TMB (Taxa Metabólica Basal) e aplique fator Harris-Benedict conforme nível de atividade. É estimativa; consulte médico para precisão.

Materiais

• Lápis, papel, calculadora

Cálculo da TMB (Harris-Benedict)

• Homens: 66 + (6,23 × peso lbs) + (12,7 × altura pol) – (6,76 × idade anos)
• Mulheres: 66 + (4,35 × peso lbs) + (4,7 × altura pol) – (4,7 × idade anos)

Resultado = TMB (calorias/dia em repouso total).

Fator de atividade (Harris-Benedict)

• Sedentário (sem exercício): TMB × 1,2
• Leve (1–3x/semana): TMB × 1,375
• Moderado (3–5x/semana): TMB × 1,55
• Intenso (6–7x/semana): TMB × 1,725
• Muito intenso (2x/dia): TMB × 1,9

Escolha o que melhor descreve você. Resultado = necessidades calóricas diárias estimadas. Ajuste ±300–500 kcal para perda/ganho de peso.