Caminhada como Exercício: Guia Simples e Eficaz

Cada vez que você apoia os pés ao caminhar, está queimando calorias e se exercitando inadvertidamente. Usar a caminhada deliberadamente como exercício é, portanto, um dos programas de exercícios mais fáceis e baratos de implementar na maioria dos estilos de vida.

O que você vai precisar

• Tênis de caminhada (obrigatório)
• Rota de caminhada
• Música motivacional (opcional)
• Pesos de mão/tornozelo (opcional)
• Bastões nórdicos (opcional)
• Vídeo de caminhada ou Wii Fit (opcional)
• Esteira (opcional)
• Passômetro/pedômetro (altamente recomendado)
• Hidratação (água, isotônico)

Passos

1. Consiga um bom par de tênis de caminhada. Tênis para outros esportes podem não ser adequados, pois têm suportes específicos para cada modalidade. Peça ajuda a um vendedor para escolher tênis de caminhada que atenda sua preferência e orçamento. Troque a cada 3 meses ou a cada poucos centenas de quilômetros para evitar lesões por perda de suporte.
2. Obtenha um pedômetro. Mede passos durante o treino. Alguns apenas contam passos; outros têm memória que registra data, passos, calorias queimadas, quilômetros, etc. Medir e registrar permite acompanhar melhorias.
   Segundo a American Heart Association e o American College of Sports Medicine, 30 minutos de caminhada de intensidade moderada, 5 dias/semana, é o mínimo recomendado para a maioria dos adultos. Pode ser dividido em blocos de 10 minutos. Recomendação muda para maiores de 65 anos.
3. Determine uma rota de caminhada. Pode ser simples: 0,8 km de casa (ida e volta = 1,6 km). Um parque local pode ser melhor. Garanta que a rota e horário sejam seguros. Se caminhar no escuro, use refletores ou roupas claras para motoristas te verem.
4. Use tecnologia nos dias de mau tempo. Esteiras, TreadClimbers, Wii Fit ou DVDs de exercício podem ser sua opção regular ou para dias ruins. Com essas tecnologias, caminhe quilômetros sem mudar de local e tenha treino eficaz.
5. Use música como distração ou motivação. iPods e players MP3 facilitam levar música. Carregue suas favoritas para o tempo passar rápido ou criar ritmo que torne o exercício mais divertido. Alguns preferem sem música, usando a caminhada para clarear a mente.
6. Hidrate-se por saúde e segurança. Caminhar sem água não é boa ideia. Beber durante exercício não causa cãibras; a falta de hidratação adequada que causa. Inicie hidratação 30 min antes do treino e beba goles conforme necessário para evitar exaustão por calor ou insolação.
7. Leve acessórios para benefícios extras. Pesos de tornozelo/mãos, bastões nórdicos, carrinhos de bebê adicionam resistência e queimam mais calorias. Se não quiser acessórios, simplesmente balançar os braços deliberadamente ao caminhar também ajuda a queimar mais calorias.
8. Vista-se para o clima. Caminhada para fitness pode ser o ano todo se você se vestir adequadamente. Roupas mais quentes no frio, capas de chuva em dias chuvosos.
9. Leve um amigo ou amigos. Caminhada combina bem com parceiro, grupo, bebê no carrinho ou cachorro. Idosos frequentemente fazem "mall walking" (caminhada em shopping), eliminando preocupações com clima e segurança.