Dieta Hipercalórica e Hiperproteica

Dieta hipercalórica/hiperproteica promove crescimento muscular e ganho de peso. Beneficia fisiculturistas na fase de "bulking" e "hard gainers" (pessoas muito magras com dificuldade de ganhar peso). Alimentos devem complementar rotina de exercícios desenhada para facilitar crescimento muscular promovendo produção de hormônios construtores de músculo.

Calorias

Segundo Anthony Ellis, consultor de fitness para "hard gainers", você precisa comer 15 a 20 vezes seu peso corporal em calorias para construir músculo. Calorias devem vir de alimentos integrais nutritivos, não junk food (batatas fritas, sorvete). 30% proteína, 40% carboidratos, 30% gordura. Comer assim promove hormônio de crescimento e testosterona, ajudando músculos a crescer e diminuindo insulina para que calorias não virem gordura. Exemplo de refeição com essa proporção: 140g peito de frango + 1,5 xícaras arroz integral.

Proteína

Ingestão de proteína é fator mais importante e essencial para construir músculo. Proteína repara microlesões musculares do treino; se não vem da dieta, corpo tira dos músculos → perde massa muscular em vez de ganhar, e em dieta hipercalórica vira gordura. Segundo Hugo Rivera, especialista em nutrição para fisiculturismo, coma 0,8 a 1,5g proteína por libra de peso/dia. Se 150 lbs (68 kg): 120-225g proteína/dia. Não precisa comer bife toda refeição. Suplementos (whey) substituem fonte proteica em algumas refeições. Na dieta hipercalórica/hiperproteica, espaçar refeições (comer menos por refeição, até 6x/dia) combate produção de insulina e estocagem de gordura. Exemplo de 120g proteína distribuída:

• Refeição 1: Shake de proteína
• Refeição 2: Shake de proteína + suco
• Refeição 3: Peito de frango com arroz
• Refeição 4: 4 ovos
• Refeição 5: Filé com vagem
• Refeição 6: Shake de proteína com suco