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Tamanhos Adequados de Porções

Rótulos nutricionais são traiçoeiros — um saco médio de batatas fritas pode ter apenas 140 calorias, mas é um saco de três porções. Esse saco aparentemente inofensivo agora carrega 420 calorias. Com alguma cautela e conhecimento de tamanho de porção adequado, manter controle é fácil.

Importância do Controle de Porções

Manter controle de porções está se tornando cada vez mais difícil com porções maiores de comida em restaurantes do que em décadas anteriores. O CDC explica que pessoas inconscientemente comem mais calorias se a comida é apresentada em porções maiores, o que pode levar a ganho de peso. Comer demais a cota diária de carboidratos e gorduras enquanto come poucas frutas e vegetais pode causar deficiência de nutrientes e quilos extras.

Tamanho da Porção de Proteína

Por mais agradável que 113g de carne soe, uma porção de carne deve ser apenas do tamanho de um baralho de cartas, ou 85g. O USDA recomenda 140-170g por dia. Um hambúrguer ou peito de frango basta para ingestão diária de carne — não dois ou três hambúrgueres, o que é comum em refeições de fast food.

Tamanho da Porção de Frutas e Vegetais

Poucas pessoas se preocupam em comer muitas frutas e vegetais. Em vez disso, a maioria não come o suficiente. Uma porção de fruta pode ser um copo de suco 100% fruta, uma maçã média ou meia xícara de fruta seca. Tente consumir 2 xícaras de fruta por dia no mínimo. Três xícaras de vegetais devem ser consumidas por dia. Uma porção de vegetais é um punhado de palitos de cenoura, uma xícara de folhas verdes ou até uma xícara de vegetais enlatados.

Tamanho da Porção de Gorduras

Gorduras não são necessariamente ruins: gorduras saudáveis de alimentos como nozes, salmão e abacates podem aumentar poder cerebral e proteger células de toxinas. O FDA recomenda 25-35 ml de óleo por dia, idealmente de molho de salada, nozes, carne magra e peixes ricos em ômega-3 (como salmão ou bacalhau). Mantenha qualquer gordura de outros alimentos não saudáveis como rosquinhas, batatas fritas e outros ao mínimo.

Tamanho da Porção de Carboidratos

Carboidratos são traiçoeiros porque, como gorduras, alguns são melhores que outros. Embora possa consumir 85-115g por dia, essa quantidade pode ser excedida facilmente: uma fatia de pão conta como 28g, e meia xícara de massa é considerada 28g também. Escolher o tipo certo de carboidrato é importante — procure grãos integrais como aveia, arroz selvagem e qualquer coisa especificamente marcada "grão integral".

Dicas para Lanches e Comer Fora

Despensas costumam estocar batatas fritas, biscoitos e outros itens fáceis de comer. Comer esses alimentos é bom, mas observe quantos você come. Caixas dizem quantos biscoitos estão em uma porção, mas contar biscoitos para manter controle de porção pode ser árduo. Em vez disso, pegue um punhado e guarde o resto do saco. O truque é não deixar o tamanho da embalagem ditar quanto você consome. Se comer fora, divida refeições e peça caixas para levar. Se meia xícara de massa constitui uma porção, porções de massa em restaurantes italianos em cadeia rotineiramente servem dois dias de carboidratos em um único prato.