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Formas Saudáveis de Ganhar Peso: Calorias, Carboidratos e Gorduras Certas
Princípio: Superávit Nutritivo, Não Calórico Vazio
RDA: homens ~2.500, mulheres ~2.000 kcal. Para ganhar: +500 kcal/dia → +0,5 kg/sem. Teto: 3.500 kcal/dia. 6 refeições/dia, horários regulares. Café ~500 kcal, ceia ~300 kcal.
Carboidratos: Complexos > Simples
| Tipo | Exemplos | Efeito |
|---|
| Simples | Açúcar, mel, sucos, frutas secas, farinhas brancas | Pico glicemia/insulina, pouca saciedade, perigoso se diabético |
| Complexos | Integrais (pão, massa, arroz, aveia), tubérculos, leguminosas, vegetais amiláceos | Digestão lenta, fibras, saciedade prolongada, energia estável |
Porção amido > porção proteína/vegetais não amiláceos no prato.
Gordura Saturada: Limite Estrito
- Fontes: carnes gordas, pele, laticínios integrais, manteiga, óleo coco, palma, processados
- Riscos: LDL ↑, esteatose, resistência insulínica, inflamação
- Substitua por: peixes (ômega-3), azeite, abacate, castanhas, sementes, tahine
- Proteína sem carne: peixe, ovos, laticínios desnatados, leguminosas + cereais, tofu, tempeh, whey isolado
Proteína: Pilar da Qualidade do Ganho
- 1,6–2,2 g/kg/dia distribuída
- Repara microlesões treino, síntese proteica muscular, imunidade, pele/cabelo/unhas
- Fontes variadas = perfil aminoácidos completo
Exemplo Prático Dia (~3.000 kcal, Homem 75kg)
- Café: 3 ovos + 2 fatias pão integral + ½ abacate + 200ml leite integral (650)
- Lanche: Vitamina 300ml leite + banana + 30g aveia + 15g whey + 10g pasta amendoim (500)
- Almoço: 150g arroz integral + 100g feijão + 150g frango + 1 batata doce + salada + 1 cs azeite (750)
- Lanche: 100g queijo minas + 30g castanhas + 1 fruta (400)
- Jantar: 150g massa integral + 100g carne moída magra + molho tomate caseiro + brócolis + 1 cs azeite (700)
- Ceia: 200g cottage + 1 cs mel + 10g chia (300)
Estilo de Vida
- Treino força 3–4x/sem (hipertrofia)
- Sono 7–9h
- Hidratação 35–40 ml/kg
- Evite álcool excessivo, tabaco
