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Planos de Dieta para Ganho de Peso (Bulking Limpo)

Princípio: Hipertrofia, Não Gordura

Coma mais que gasta, mas com qualidade. 3.500 kcal extras ≈ 0,5 kg tecido (músculo+gordura). Meta: +500 kcal/dia → +0,5 kg/semana, maioria músculo se treinar pesado.

Distribuição Diária Sugerida (6 Refeições)

Refeição	Horário	Calorias	Foco
Café da manhã	7h	~600	Carbo complexo + proteína + gordura boa
Lanche manhã	10h	~400	Proteína + carbo/fruta
Almoço	13h	~700	Proteína + carbo + vegetais + gordura
Lanche tarde	16h	~400	Proteína + gordura (castanhas, abacate)
Jantar	19h	~700	Proteína + carbo + vegetais
Ceia	22h	~300	Proteína lenta (caseína/queijo cottage) + gordura
Total		~3.100

Ajuste para seu GET + 500.

Opções por Refeição

Café da Manhã

• Muesli/granola caseira + leite integral + banana + castanhas
• 2–3 ovos + 2–3 fatias pão integral + suco natural
• Smoothie: 300ml suco + 1 xíc fruta + 1 xíc iogurte grego + ¼ xíc aveia/gergelim + ¼ xíc leite em pó desnatado
• Pão integral + pasta amendoim + mel/geleia 100% fruta

Almoço/Jantar (Estrutura Similar)

• Proteína: carnes magras, frango, peixe, cottage, tofu, leguminosas, whey
• Carbo complexo: arroz integral, batata-doce, mandioca, massa integral, quinoa
• Vegetais: variedade, cores, crus/cozidos vapor
• Gordura: azeite (regue generoso), linhaça, castanhas, abacate, peixes gordos
• Extra: mingau de nachni (raghi) — rico em ferro, cálcio, calorias (lojas produtos naturais)

Lanches e Bebidas

• Barras granola/proteicas, frutas secas/oleaginosas, pretzels integrais, castanhas
• Pré-sono: 30–40g proteína (caseína, cottage, shake) → aminoácidos noturnos
• Bebidas: leite integral 2+ copos/dia; sucos naturais; shake proteína pós-refeição

Dicas de Ouro

• Pequenas refeições frequentes > poucas grandes (melhor digestão, partição nutricional)
• Evite junk food: calorias vazias, inflamação, má partição
• Treino força 4–5x/semana (upper/lower ou push/pull/legs)
• Sono 8h + hidratação 3–4L