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Dieta de Ganho de Peso para Adolescentes

Adultos ganham peso fácil; hormônios e metabolismo acelerado dos teens tornam ganhar alguns quilos um desafio. Mas é totalmente possível com ajustes simples: saber exatamente o que come e aumentar calorias com alimentos densos e saudáveis.

Diário Alimentar

Registre tudo + calorias. Sem baseline, não sabe quanto adicionar. Após 1 semana típica, adicione 200–300 kcal/dia na semana seguinte.

Escolhas Alimentares

Foco em ganho de massa magra, não gordura. Base: proteínas magras (frango, peru, peixe, carnes magras), grãos integrais, frutas, vegetais, oleaginosas, sementes, óleos saudáveis (oliva, peixe, amendoim, coco, gergelim, macadâmia). 1 c.s. de óleo = 120 kcal — adicione a vegetais ou cozinhe carnes nele para calorias rápidas.

Composição e Horários das Refeições

"Se não come, não cresce." Mínimo 6–7 refeições/dia. Não passe >3–4 h sem comer (leve sanduíches à escola). Cada refeição: proteína + fruta/vegetal + grão integral + gordura saudável.

Ajustes

Se >2 semanas sem ganho, suba mais 200–300 kcal/dia. Incrementos pequenos e constantes = mais músculo, menos gordura. Consistência = trate comer como meio-período.