Como Cortar Gordura e Usar Exercício Anaeróbico para Queimar Gordura

Embora exercícios aeróbicos (caminhada, corrida) queimem gordura mais eficientemente que anaeróbicos (musculação, força), exercício anaeróbico e dieta baixa em gordura têm papel importante na perda de gordura. Além de 150 min/semana de aeróbico moderado, CDC recomenda treinamento de força (anaeróbico) duas vezes por semana. Conforme perde peso com dieta, exercício anaeróbico ajuda definir e tonificar músculos, dando aparência mais magra.

O que Você Vai Precisar

• Tênis de academia
• Pesos ou bandas elásticas
• Garrafa de água

Instruções

1. Inclua gorduras na dieta, pois fornecem calorias, saciam e contêm ácidos graxos essenciais que absorvem vitaminas lipossolúveis A, D, E, K. Siga diretrizes USDA para adultos limitando gordura total a 20-35% das calorias diárias.
2. Substitua ácidos graxos saturados (sólidos à temperatura ambiente) por monoinsaturados e poliinsaturados (líquidos à temperatura ambiente). Escolha gorduras vegetais, exceto óleo de coco, palmiste e palma. Reduza consumo total de animais, preferindo frutos do mar a outras carnes.
3. Elimine ácidos graxos trans limitando alimentos com óleos parcialmente hidrogenados. Embora insaturados, têm estrutura e efeito diferentes dos insaturados naturais. Óleo vegetal hidrogenado, por exemplo, é sólido à temperatura ambiente e não tem mesmos benefícios do óleo vegetal.
4. Escolha treinos anaeróbicos: levantamento de peso, bandas elásticas, flexões, abdominais, ioga, ou trabalho de jardim (cavar, palear). Siga CDC incluindo todos grupos musculares maiores: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
5. Reduza ou elimine intervalos de descanso entre séries para elevar frequência cardíaca e queima calórica. Levantar peso intensidade moderada queima 262 kcal/h para pessoa de 76 kg; intensidade vigorosa quase dobra para 463 kcal/h (Health Status).
6. Adicione treinamento intervalado aos treinos anaeróbicos. Mantém treinos mais excitantes e ajuda perder mais gordura (MayoClinic.com). Intervalo incorpora condicionamento aeróbico ao anaeróbico. Ex: série de rosca bíceps, seguida de polichinelos para elevar frequência cardíaca e queimar mais gordura.
7. Use treinamento em circuito: complete uma série de cada exercício anaeróbico consecutivamente, em vez de terminar 3-4 séries de um tipo antes de ir ao próximo. Repita circuito 2-3 vezes sem descanso entre exercícios para elevar frequência cardíaca e queima de gordura.