Como moldar o corpo para parecer mais musculoso

Duas vias para aparência muscular: dieta + exercício ou apenas dieta. A escolha depende do condicionamento atual, biotipo e metas. Se sedentário e avesso a exercício, a dieta reduz gordura e realça musculatura existente. Para desenvolver músculos além do atual, o treino é indispensável. Consulte médico antes de iniciar.

Dieta

1. Calcule sua necessidade calórica basal (calculadora de TMB).
2. Ajuste: +200 a 500 kcal para ganhar músculo; -200 a 500 kcal para perder gordura.
3. Siga a proporção da Dieta Zone: 40% proteína, 30% carboidrato, 30% gordura magra.
   • 1 g proteína ou carboidrato ≈ 4 kcal
   • 1 g gordura ≈ 9 kcal
   Exemplo para 1000 kcal/dia: 400 kcal (100 g) proteína, 300 kcal (75 g) carboidrato, 300 kcal (33 g) gordura.
4. Coma a cada 3 horas. Refeições grandes e espaçadas promovem estocagem de gordura e ocultam a musculatura.

Exercício

5. Consulte médico para nível seguro de atividade.
6. Siga a progressão indicada pelo médico.
7. Inicie programa de musculação ou cardio para iniciantes. Couch-to-5K (corrida) e StrongLifts 5x5 (força) são boas referências.