Como Calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB)

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é calculada enquanto o indivíduo está acordado, cerca de 12 horas após a última refeição, em repouso total. O objetivo é determinar a energia necessária para manter funções vitais: coração, órgãos sexuais, músculos, pele, sistema nervoso, rins, fígado e pulmões. Embora a TMB diminua com a idade, o aumento da massa muscular eleva-a. Cientistas desenvolveram a fórmula de Harris-Benedict para calcular a TMB com base em idade, peso, altura e sexo.

Instruções

1. Dados necessários: Peso em libras, altura em polegadas, idade em anos e sexo.
2. Fórmula para mulheres: 66 + (4,35 × peso) + (4,7 × altura) - (4,7 × idade) = TMB.
3. Fórmula para homens: (6,23 × peso) + (12,7 × altura) - (6,8 × idade) = TMB.
4. Calcule o Gasto Energético Diário Total (TDEE): Multiplique a TMB pelo fator de atividade:
   • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
   • Levemente ativo (exercício leve): TMB × 1,375
   • Moderadamente ativo: TMB × 1,55
   • Muito ativo (exercício intenso): TMB × 1,75
   • Extremamente ativo: TMB × 1,9
5. Defina metas de peso: Para emagrecer, reduza a ingestão calórica do TDEE; para ganhar peso, aumente. Ajuste entre 15% a 20% da necessidade calórica.