Como Perder Peso e Eliminar Gordura

Obesidade afeta mais de um terço dos adultos nos EUA, segundo CDC. O maior problema não é estética, mas saúde. Obesidade aumenta risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns cânceres. Perder peso deve focar em perder gordura enquanto aumenta músculo, não apenas baixar números na balança. Para isso, coma saudável e exercite regularmente.

Instruções

1. Alimentação Saudável
   • Registre alimentação com meta de reduzir calorias fazendo escolhas mais saudáveis. Quanto mais come, mais subestima calorias, diz estudo da Cornell. Diário alimentar mantém você honesto sobre quantidade e qualidade.
   • Coma alimentos frescos, integrais, magros, menos processados e mais nutritivos. Ex: frutas/vegetais frescos, grãos integrais (pão integral, arroz integral), proteínas magras (frango, peixe). Escolha laticínios sem/baixa gordura. Reduza/elimine açucarados e processados (sobremesas, refeições prontas).
   • Beba mais água. Corte bebidas calóricas (refrigerante, cafés elaborados). Evite suco (alto em calorias/açúcar) e dietéticos. Embora dietéticos não tenham calorias, pesquisa sugere que quem bebe tem maiores taxas de diabetes e síndrome metabólica (Mike Roussell, PhD, "Shape"). Limite refrigerante diet a 1/dia. Água: zero calorias, sacia, elimina toxinas. Outras opções: água com gás, chá/café puros.
2. Exercício
   • Faça 30-60 min de aeróbico moderado pelo menos 3 dias/semana. Exercício é melhor e mais rápido para queimar gordura. Qualquer exercício que goste, desde que eleve frequência cardíaca e sustente. Opções divertidas: aulas de dança cardio, patinação inline, ciclismo, corrida. Se iniciante, comece caminhando ou nadando.
   • Faça 20-30 min de treino intervalado 2x/semana. Intervalo queima gordura mais rápido em menos tempo (Science Daily). Alterne entre alta e baixa intensidade. Fase alta: esforço máximo (sprint). Fase baixa: recuperação (corrida leve/caminhada). Cada fase 30 seg a 2 min. Ajuste intensidade por velocidade ou inclinação (subir/descer ladeira). Outras atividades: ciclismo, patinação, natação, aulas intervaladas na academia.
   • Treino de resistência pelo menos 2x/semana para construir músculo. Mais músculo = mais calorias queimadas. Músculo dá forma e estética. Trabalhe todos grupos maiores e opostos: bíceps/tríceps, quadríceps/isquiotibiais, abdominais/costas. Use halteres, bandas ou máquinas.
   • Seja ativo durante o dia. Use pedômetro e busque 10.000 passos/dia. Pesquisa sugere pedômetros eficazes para aumentar atividade e reduzir peso ("Sports Medicine"). Aumente atividade: estacione mais longe, use escadas, caminhe após refeições.