Calcule Suas Necessidades Calóricas para Ganho de Peso Saudável

Estar abaixo do peso é tão ruim para a saúde quanto estar acima. Segundo o Better Health Channel, IMC abaixo de 20 aumenta risco de doenças respiratórias, câncer, osteoporose, doenças digestivas e fraturas ósseas. IMC reflete quanta gordura corporal você tem. IMC = (peso em lbs / altura em pol²) x 703. Seja para ganhar peso por saúde ou aumentar massa muscular, você deve consumir mais calorias do que gasta.

Instruções

1. Multiplique seu peso por 11 para obter calorias diárias para manter peso atual. Ex: 68 kg (150 lbs) → 150 x 11 = 1.650 calorias.
2. Conheça a diferença entre metabolismo lento, moderado e rápido. Se ganha peso fácil e dificilmente perde → metabolismo lento. Se ganha/perde quando quer → moderado. Se mantém magro independente da ingestão ou dificuldade para ganhar → rápido.
3. Encontre seu fator metabólico baseado na idade e taxa metabólica.
   • <30 anos: lento 30%, moderado 40%, rápido 50%
   • 30-40 anos: lento 25%, moderado 35%, rápido 45%
   • >40 anos: lento 20%, moderado 30%, rápido 40%
4. Multiplique sua permissão calórica diária pelo fator metabólico. Ex: <30 anos, metabolismo moderado → 1.650 x 40% = 660. Total = 1.650 + 660 = 2.310 calorias para manter peso com atividade atual.
5. Adicione 500 calorias ao total para descobrir quantas consumir diariamente para ganhar peso. 500 + 2.310 = 2.810 calorias/dia. Segundo The Diet Channel, ganho saudável adicionando 500 kcal/dia. Se não ganhar após 3 semanas, aumente para 700 kcal/dia.