Equilíbrio Calórico: Calcule Ingestão e Gasto para Controle de Peso

Para manter peso saudável, equilibre calorias gastas diariamente com calorias consumidas. Engorda quando calorias ingeridas > gastas. Para perder 0,45 kg (1 lb), precisa consumir 3.500 kcal a menos que ingere. Logo, para perder 0,45 kg/semana, corte 500 kcal/dia da dieta, adicione 500 kcal de exercício/dia, ou combinação equilibrada — por isso contar calorias + aeróbicos é a forma mais eficiente de emagrecer.

Instruções

1. Conte calorias de cada refeição do dia. Mantenha diário. Ex.: Café: cereal c/ leite desnatado, café, suco = 300; Almoço: sanduíche peru c/ alface, tomate, molho no pão integral = 400, copo leite desnatado = 100; Jantar: salmão c/ vegetais e amido = 600, taça vinho = 100; lanches = 300; sobremesa = 200. Total = 2.000 kcal/dia.

2. Conte calorias gastas no dia. Para pessoa de 72 kg: dormir 50–70 kcal/h; sentado 80–100; dirigir ~90; caminhar 180–300 (velocidade/terreno); correr 500–1.000. Ex.: dormir 8h = 480; sentar 8h = 720; comer, vestir, tarefas leves, dirigir, banho, compras, cozinhar (~4h) = 400. Total = 1.600. Restam 4h. Se ver TV = 360, total gasto = 1.960 kcal.

3. Subtraia gasto (1.960) da ingestão (2.000). Se negativo (-40), ingeriu mais que gastou = ganho. Se, em vez de sentar 4h, exercitou queimando 800 kcal extras, resultado positivo (+200) = déficit = perda.