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Quantas Calorias Você Gasta

Da comida que comemos à frequência com que batemos o pé, calcular o gasto calórico pode ser um empreendimento complicado. Não precisamos apenas considerar quão ativo nosso estilo de vida é, mas também levar em conta os tipos de comida que comemos, quanta massa muscular temos e quanto exercício (incidental ou intencional) temos cada dia.

Ficando Físico

Nossos corpos estão sempre queimando calorias — seja dormindo ou correndo uma maratona. No entanto, a quantidade de calorias queimadas em um dia varia pelo seu nível de atividade, peso, metabolismo e dieta.

Se você pesa 68 kg e corre a uma média de 1,6 km a cada 12 minutos, você queimará 90 calorias a cada 10 minutos nesse ritmo, segundo a Runner's World. No mesmo período, uma pessoa de 68 kg queimaria apenas um terço disso (28,58 calorias) se caminhasse em ritmo lento de cerca de 3,2 km/h. No outro extremo, uma pessoa de 68 kg dormindo queimaria cerca de 11 calorias a cada 10 minutos de sono.

O benefício adicional do exercício é que ele não apenas ajuda a gastar calorias, mas ajuda a construir músculos, que por sua vez queimam mais.

Taxa Metabólica de Repouso

Para ter uma ideia de quantas calorias você queima enquanto sedentário, você precisa descobrir sua taxa metabólica de repouso (TMR). Uma ferramenta popular, o cálculo de Mifflin-St Jeor, usa duas equações diferentes: uma para homens (10 × p) + (6,25 × a) - (5 × i) + 5 e uma para mulheres (10 × p) + (6,25 × a) - (5 × i) - 161 para calcular a TMR. Neste cálculo, p = peso em kg, a = altura em cm, i = idade.

Há mais fatores a considerar com a TMR e seu resultado final pode precisar ser ajustado dependendo do seu nível de atividade. Se você se exercita 3-5 vezes por semana, precisa multiplicar a contagem de calorias por 1,55. Massa muscular também não é considerada na equação de Mifflin. Segundo especialistas da Gold's Gym, meio quilo de músculo pode queimar até nove vezes mais calorias que meio quilo de gordura. Esteja ciente de que a TMR é um bom indicador, mas há mais fatores envolvidos.

O Exercício de Comer

Parte das calorias totais que gastamos diariamente vem de comer. Usamos calorias para digerir nossas refeições e o que comemos impacta quantas calorias usamos. Isso é referido como efeito térmico dos alimentos (ETA). O ETA analisa a energia usada durante o processo de digestão. Alguns alimentos, como toranja, são conhecidos como alimentos de caloria negativa, pois têm menos calorias neles do que o necessário para digeri-los.

Embora os alimentos variem, como regra geral, cerca de 10% das calorias que você consome serão queimadas durante o processo de digestão. Se sua ingestão diária é 1.800 calorias, 180 calorias serão usadas na digestão.

Gasto Calórico Inesperado

Um estudo da Clínica Mayo mostrou que pessoas mais magras se mexem mais. Durante um dia típico, pessoas magras passam mais de duas horas a mais que pessoas obesas se movendo e fazendo pequenos movimentos. Essa atividade incidental resulta em 350 calorias adicionais gastas por dia. Ficar em pé em vez de sentado enquanto faz trabalho leve de escritório também queima mais calorias. 10 minutos de trabalho de escritório em pé queimam cerca de 123 calorias para uma pessoa de 68 kg, enquanto sentado queima aproximadamente 14.

Os Efeitos da Dieta e Exercício

Você precisa considerar escolhas alimentares e não apenas exercício ao contemplar gasto calórico. Se você está comendo alimentos mais saudáveis, um aumento de calorias não deve ter impacto. Se você termina sua corrida com uma parada na loja de donuts, sua atividade aumentada pode ter sido em vão.

Quando se exercita consistentemente, sua ingestão de alimentos pode aumentar, mas você está construindo mais músculos e usando mais energia. Sua TMR aumentará e mais calorias serão necessárias para manter seu estilo de vida atual.