Como Reduzir Calorias para Perder Peso de Forma Sustentável

Muitas dietas da moda e pílulas prometem perda grande de peso em curto prazo. Mas para emagrecer e manter, é necessário reduzir ingestão calórica e aumentar exercício consistentemente. Conheça métodos testados pelo tempo para cortar calorias e emagrecer.

O que você vai precisar

• Balança

Instruções

1. 1. Liste toda ingestão alimentar de uma semana típica e calorias de cada item. Veja Recursos para calcular calorias dos alimentos.
2. 2. Defina meta realista. Segundo "How to lose weight the healthy way" (revisto por Dr. John Pillinger), regra geral: comer 300–500 kcal a menos/dia resulta em perda de 0,5–1 kg/semana. Se mais pesado ou dieta muito calórica, pode reduzir mais, mas coma ≥ 1.500 kcal/dia.
3. 3. Reduza ingestão em pequenos incrementos gerenciáveis. Reduza tamanho/número de lanches, não repita prato, deixe parte da porção no prato.
4. 4. Substitua alimentos calóricos por opções de menor caloria mas saborosas. Vegetais, cottage cheese, peixe branco escaldado, lentilhas. Veja Recursos para lista completa.
5. 5. Cozinhe em casa; coma fora só em ocasiões especiais. Restaurantes servem porções maiores com muito mais calorias que seu preparo caseiro.
6. 6. Pare de beber calorias. Refrigerante, suco, cerveja, álcool, smoothies — todos calóricos. Substitua por água → emagrece.
7. 7. Acompanhe ingestão e peso. Diário alimentar + pesagem semanal → sabe quanto perdeu e aprende sobre sua alimentação.