Como acalmar a fome e evitar beliscadas

Quando a fome aperta, comemos qualquer coisa para calar o estômago — mas escolhas ruins viram ganho de peso. Se cuida da cintura, pode controlar a fome ao longo do dia ajustando hábitos e escolhendo alimentos que saciam sem sair da dieta.

Instruções

1. Beba um copo d'água (240 ml). Às vezes, o corpo pede água, não comida. Beba e espere 10–15 min. A fome costuma passar.

2. Escolha alimentos ricos em fibras e água. Frutas e vegetais têm ambos. Enchem o estômago com volume e poucas calorias. A fibra absorve água, expande e retarda a digestão, prolongando a saciedade.

3. Inclua proteína magra em cada refeição. Frango, peru, peixe, ovos, iogurte grego, queijo cottage, leguminosas. Proteína digere devagar; 25–35% de suas calorias são gastas na digestão. Oleaginosas (castanhas, amêndoas) são lanches proteicos práticos.

4. Consuma carboidratos integrais. Pães, torradas, cereais e massas integrais saciam mais e adicionam fibras. Experimente macarrão integral.

5. Inclua gordura saudável em cada refeição. Eliminar gordura totalmente aumenta a fome. Azeite de oliva (cozinhar ou no vinagrete), abacate, castanhas, sementes. Gordura retarda o esvaziamento gástrico e aumenta saciedade.

Dica: Coma devagar, mastigue bem. O cérebro leva ~20 min para registrar saciedade. Evite distrações (tela) durante as refeições.