Como ganhar peso com exercício e comer muitas calorias

Mudanças no Estilo de Vida

1. Aumente a ingestão calórica diária em 250 a 500 calorias para ganhar cerca de 0,5 a 1 kg por semana, conforme recomendado pela Universidade de Illinois. Se estiver levantando peso para construir massa muscular, aumente em 500 a 1.000 calorias diárias, sugere a Agência Antidoping dos EUA. Coma frequentemente, a cada poucas horas, e adicione alimentos ricos em nutrientes às refeições e lanches: grãos integrais, carnes magras, aves, frutas, vegetais, legumes, ovos, laticínios, nozes, pastas de nozes, sementes, óleos vegetais e gorduras saudáveis como homus, abacate e azeitonas.

2. Participe de um programa de treinamento de força que envolva todos os principais grupos musculares, recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Grupos principais: quadris, coxas, pernas, abdômen, peito, costas, ombros e braços. Faça pelo menos três séries de 8 a 12 repetições para cada grupo. Exemplos: agachamentos e afundos com halteres, desenvolvimento de ombros, supino, rosca direta, extensão de tríceps, levantamento terra, voador inverso, elevação lateral, frontal, remada alta e exercícios abdominais como crunch com halteres.

3. Aumente a ingestão de proteína para 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por dia, conforme a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Isso equivale a 0,64 a 0,91 g por libra, ou 102 a 146 g diários para um adulto de 72 kg. Alimentos ricos em proteína: carnes magras, frutos do mar, aves sem pele, laticínios, ovos, soja, seitan, leguminosas, nozes, sementes e pastas.

4. Durma bastante e descanse pelo menos um dia por semana. O descanso permite que os músculos se recuperem e cresçam em resposta ao treino de força, beneficiando o ganho de peso. Estudo de 2009 no Sleep mostra que dormir 7 horas por noite (mas menos de 10) é ideal e associado a menor mortalidade por doenças crônicas.