Calcule suas Necessidades Calóricas Diárias: Guia Completo

É essencial saber quantas calorias precisa para manter-se saudável. Saber quanto alimento consumir diariamente manterá seu corpo forte e ajudará a evitar comer demais e ganhar peso. Porcentagens em rótulos baseiam-se em ingestão de 2.000 calorias/dia, que muitas vezes é menos que você precisa. Calculadoras online ajudam a determinar quantidade diária recomendada; no entanto, é importante saber como determinar necessidades calóricas manualmente.

O que você vai precisar

• Calculadora
• Caneta
• Papel

Instruções

1. Tire medidas corporais precisas. Anote altura baseada no último check-up. Registre peso atual — pese-se 3-4 vezes em poucos minutos para garantir número correto.

2. Converta altura e peso para métrico. Método Harris-Benedict de gasto energético basal (GEB) usa métricas. Divida libras por 2,2 para kg. Multiplique altura em polegadas por 2,54 para centímetros.

3. Calcule seu GEB. Se homem: peso × 13,75 + altura × 5,003 + 66,5 - idade × 6,775. Se mulher: altura × 1,85 + peso × 9,563 + 655,1 - idade × 4,676.

4. Determine seu nível/fator de atividade. Sedentário: 1,2. Tarefas domésticas: leve, 1,375. Moderado (exercício alguns dias/semana): 1,55. Pesado (atividade vigorosa diária): 1,725. Atletas profissionais: 1,9.

5. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB). Multiplique GEB pelo fator correspondente ao nível de atividade. Ex: homem 30 anos, 1,83m, 86kg → GEB 1.899,14. Se muito ativo, TMB = 3.276 calorias para manter peso.

6. Determine valores para perda de peso. Se quer emagrecer, consuma menos que TMB. Subtraia 500 calorias para perder 0,5 kg/semana ou 1.000 para 1 kg. Segundo Ask the Dietician, nunca coma menos que 1.200 calorias/dia ou perderá massa muscular.