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Condicionamento Físico e Calorias

Condicionamento e calorias estão diretamente relacionados: você deve queimar tantas calorias quanto consome para manter peso. Se planeja perder peso, terá que usar ainda mais calorias do que obtém da dieta. Exercício regular não beneficia só a cintura. Humor melhora, energia aumenta e risco de doenças crônicas cai.

Calorias para Perda de Peso

Para perder peso, deve gastar mais calorias do que ingere, eliminar algumas da dieta ou combinar. Déficit de 3.500 kcal para perder 0,45 kg (MayoClinic.com). Meta de 0,9 kg/semana = eliminar 1.000 kcal/dia (7.000/semana). Passaria horas na academia se tentasse queimar tudo, mas pode queimar ~metade com exercício e cortar resto da dieta. Queime 500 kcal/dia e corte 500 kcal da dieta para perder ~0,9 kg/semana, ou combinação similar.

Calorias Queimadas

Reserve tempo diário para exercício — agende para cumprir. Se vai à academia para aula de aeróbica alto impacto algumas vezes/semana, queima 420 kcal/h a 56 kg, 520 kcal a 70 kg, >620 kcal a 84 kg. Se corre, pedala ou nada em ritmo forte, gasta ~480-600 kcal/h a 56 kg. A 70 kg, 600-745 kcal/h; a 84 kg, 710-890 kcal/h.

Frequência

Deve fazer ≥150 min/semana de exercício moderado (caminhada). Se em aeróbico vigoroso, ≥75 min/semana. Metabolismo varia, então pode precisar >300 min/semana para manter ou perder peso (MayoClinic.com). Cada sessão mínimo 10 min. Além de aeróbico, precisa treino de força para músculos e ossos saudáveis. Inclua pesos ≥2x/semana.

Outras Considerações

Se treina sem parar e não vê resultados, olhe sua dieta. Quase todos alimentos dão calorias, mas proporções de macronutrientes podem estar desequilibradas. 45-65% calorias de carboidratos — vegetais, nozes, grãos integrais, não processados. Isso = 225-325 g carboidratos em dieta 2.000 kcal (Dietary Guidelines 2010). 10-35% de proteína e 20-35% de gordura. Em 2.000 kcal: 50-175 g proteína, 44-77 g gordura. Opte por carnes magras, abacate, laticínios magros, peixes/frutos do mar para doses saudáveis de proteína e gordura.