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Como Perder Peso e Controlar o Peso

Enquanto alguns comem o que querem e nunca engordam, outros lutam para perder 0,45 kg. E uma vez perdido, manter costuma criar outro desafio. Ao criar plano de perda de peso, é importante garantir que seja realista e sustentável ao longo do tempo.

Perder Peso

Perda ocorre quando queima mais calorias do que ingere. Alcançado comendo menos e/ou exercitando mais. Se tentativas falharam no passado, identifique o que deu errado. Perder e manter peso exige mudança permanente de estilo de vida. Para que aconteça, mudanças devem ser práticas. Ex: dieta que deixa com fome tem alta probabilidade de falhar.

Defina Metas

Verifique peso atual e determine quanto quer perder. Calcule calorias que costuma comer. 0,45 kg ≈ 3.500 kcal. Para perder 0,45 kg/semana, reduza ingestão diária em 500 kcal ou 1.000 kcal para 0,9 kg. Seja realista e estabeleça marcos. Ex: comece com 2,3 kg (5 lbs) em 30 dias. Pese-se semanalmente para monitorar. Para peso mais preciso, pese de manhã após evacuar. Comemore metas atingidas com recompensa não alimentar.

Mude Como Você Come

Embora reduzir ingestão calórica seja crítico, tipos de alimentos também importam. Planeje refeições antecipadamente para evitar tentação de comer algo não saudável. Alimentos ricos em fibra (frutas, vegetais) digerem mais devagar, ajudando a sentir saciedade por mais tempo. Leia rótulos, atento a porções. Porções grandes levam a comer demais. Torne alimentação saudável foco do plano, permitindo indulgências ocasionais em favoritos menos saudáveis.

Mexa-se

Perda ocorre mais rápido combinando comer menos com exercício. Calorias queimadas variam por tipo, duração e intensidade. Ex: 1h aeróbica alto impacto ≈ 500 kcal; caminhada ≈ 200 kcal. Crie rotina de exercício que consiga manter continuamente mesmo após atingir metas. Se tempo é problema, incorpore exercício na rotina normal, ex: caminhar na hora do almoço.