Os Dois Principais Nutrientes para a Saúde Óssea: Cálcio e Vitamina D

Ossos fortes requerem cálcio adequado (o mineral estrutural) e vitamina D (o regulador de absorção). Eles trabalham sinergicamente.

1. Cálcio

• 99% do cálcio do corpo reside no esqueleto.
• IDR: 1.000 mg (adultos 19–50), 1.200 mg (mulheres >50, homens >70).
• Fontes: laticínios, leites vegetais fortificados, tofu com cálcio, peixe enlatado com espinhos, couve, bok choy.
• Excesso (>2.500 mg/dia) pode aumentar o risco de cálculo renal e cardiovascular.

2. Vitamina D

• Melhora a absorção intestinal de cálcio de ~15% para 30–40%.
• Regula a remodelação óssea via sinalização osteoblasto/osteoclasto.
• IDR: 600 UI (15 mcg) até os 70 anos; 800 UI (20 mcg) >70. Muitos especialistas sugerem 1.000–2.000 UI para status ideal.
• Fontes: síntese cutânea por UVB (limitada por latitude, estação, protetor solar, melanina), peixe gorduroso, gema de ovo, alimentos fortificados, suplementos (D3 preferido).
• Alvo sérico 25(OH)D: ≥30 ng/mL (75 nmol/L).

Elenco de Apoio

• Vitamina K2 (MK-7): direciona o cálcio para o osso, longe das artérias.
• Magnésio: cofator para ativação da vitamina D.
• Proteína, fósforo, zinco, cobre e exercício de suporte de peso.

Avalie sua ingestão; suplemente lacunas sob orientação clínica.