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Qual a RDA (Ingestão Diária Recomendada) de vitamina A

Sua mãe sempre disse: "Tome suas vitaminas, de A a Z". Não existe vitamina Z, mas há >12 vitaminas essenciais. Vamos ver a primeira: vitamina A.

Descoberta

1917. Descoberta simultânea por dois pesquisadores em universidades diferentes. Primeira vitamina lipossolúvel isolada e nomeada — "fator A lipossolúvel". Pouco se sabia sobre vitaminas, mas curava raquitismo em ratos.

Para que serve a vitamina A

• Visão: Benefício mais conhecido. Cenouras fazem bem aos olhos por serem ricas em vitamina A (betacaroteno).
• Imunidade: Fortalece sistema imune.
• Reprodução celular: Promove divisão celular saudável.
• Acne: Forma de vitamina A (isotretinoína/retinoides) é tratamento eficaz.

Ingestão Diária Recomendada (RDA/IDR)

Importância no crescimento/reprodução celular → lactentes têm alta ingestão adequada (AI). RDA oficial não estabelecida para lactentes. Homens precisam mais que mulheres; lactantes precisam ~2x o normal.

Grupo	RDA (mcg RAE/dia)
Lactentes	500 (AI)
1–3 anos	300
4–8 anos	400
9–13 anos	600
14+ anos, Homens	900
14+ anos, Mulheres	700
Lactantes	1.300

Como obter vitamina A

Muitos alimentos são ricos. Melhor fonte animal: fígado bovino (usado para curar deficiência antes mesmo de isolar a vitamina). Vegetais coloridos: cenoura, espinafre, couve, melão.

Advertências — Toxicidade

Lipossolúvel = risco real de overdose/toxicidade (diferente de hidrossolúveis como vitamina C). Excesso estoca no corpo, não é excretado.

• Hipervitaminose A: Osteoporose e distúrbios nervosos.
• Limite superior (UL) adultos: 2.800 mcg/dia de vitamina A pré-formada (suplementos). Crianças: 600–900 mcg.
• 1 xícara cenoura = >600% RDA. Espinafre cozido = 150%. Melão e couve ~100%.
• Alerta: Toxicidade por forma vegetal (betacaroteno) é rara; ocorre com pré-formada (suplementos). Dieta rica em frutas/vegetais frescos dispensa suplementos de vitamina A.