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Vitaminas para Recuperação Pós-Exercício

A energia é armazenada na forma de glicogênio nos músculos e fígado. Atletas podem maximizar seus estoques nutricionais consumindo alimentos e fluidos de recuperação pós-exercício dentro de trinta minutos após a atividade. É quando o fluxo sanguíneo e as enzimas digestivas estão no pico. Pesquisas mostraram que uma proporção de 4:1 de carboidrato para proteína otimiza o armazenamento de glicogênio e facilita o reparo do tecido muscular danificado. Embora se saiba menos sobre as vantagens das vitaminas na recuperação pós-exercício, pesquisas estão em andamento.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B funcionam na produção de energia, criação de glóbulos vermelhos e reparo de tecidos. No Journal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício de outubro de 2006, pesquisadores Woolf e Manore da Universidade Estadual do Arizona descobriram que o exercício pode aumentar a necessidade de algumas vitaminas B em até o dobro das recomendações atuais. No entanto, essas necessidades são facilmente atendidas através do consumo aumentado de grãos pelos atletas para alimentar suas atividades.

Vitamina D

A vitamina D é necessária para absorção de cálcio e regulação dos níveis de fósforo. Os três nutrientes são críticos na formação e manutenção óssea saudável. Há preocupação significativa de que as recomendações atuais de vitamina D de 200 Unidades Internacionais (UI) para idades de 19 a 49 anos sejam insuficientes. Atletas que vivem em climas do norte e aqueles que praticam principalmente em ambientes internos correm risco de deficiência de vitamina D. Boas fontes de vitamina D incluem salmão, atum, cavala, leite desnatado fortificado, laticínios e cereais.

Antioxidantes

Antioxidantes incluem vitamina C e E. Atletas de resistência podem se beneficiar de 100 a 1.000 mg adicionais de vitamina C diariamente, segundo declaração de posição publicada pela Associação Dietética Americana e Colégio Americano de Medicina Esportiva. Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, morangos, melão, pimentão vermelho, brócolis e tomates. O valor da vitamina E na redução de inflamação e dor muscular durante a recuperação ainda está sob investigação. A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel e pode ter efeitos tóxicos quando consumida em excesso.

Remédios Caseiros

Embora bebidas, barras e géis de recuperação pós-exercício estejam disponíveis, dois remédios caseiros também foram amplamente pesquisados e incluem muitos dos nutrientes listados acima. Em maio de 2009, o Journal of the International Society for Sports Nutrition publicou pesquisa liderada pelo Dr. Kramer na Universidade do Texas que mostrou que a síntese de glicogênio muscular e proteína usando cereal integral e leite desnatado foi igual à de uma bebida esportiva. Outro estudo recente conduzido por pesquisadores da Universidade James Madison, apresentado na conferência anual do American College of Sports Medicine de 2009, mostrou nenhuma diferença entre leite desnatado com chocolate e bebidas esportivas ao comparar dor muscular, fadiga mental ou física.

Guia Alimentar

Atletas que seguem o guia alimentar e consomem duas xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais diariamente devem ser capazes de obter um suprimento adequado de vitaminas através de sua dieta normal. Se um suplemento vitamínico-mineral for desejado como seguro extra, um atleta precisa selecionar um que forneça não mais que 100% do valor diário (VD). Isso combinado com sua ingestão oral deve atender às necessidades nutricionais aumentadas na recuperação pós-exercício. Um copo de leite com chocolate e uma tigela de cereal não fariam mal também.