vitaminas & Pós - exercício de recuperação

A energia é armazenada na forma de glicogénio no músculo e no fígado . Os atletas podem maximizar as suas reservas nutricionais por consumir alimentos pós-recuperação e fluidos dentro de trinta minutos de sua atividade. Isto é, quando as enzimas digestivas do fluxo sanguíneo e estão em seu pico . A investigação demonstrou que uma relação de 4:1 de hidrato de carbono para proteína optimiza o armazenamento de glicogénio e facilita a reparação do tecido do músculo danificado . Enquanto pouco se sabe sobre as vantagens de recuperação pós vitaminas , a pesquisa está em andamento. Vitaminas B

B função de vitaminas na produção de energia , a criação de células vermelhas do sangue e reparação tecidual. Na outubro 2006 , International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , os pesquisadores pelos nomes de Woolf e Manore da Universidade Estadual do Arizona descobriram que o exercício pode aumentar a necessidade de algumas vitaminas do complexo B por duas vezes as recomendações atuais . No entanto, essas necessidades são facilmente satisfeitas através de um aumento do consumo de um atleta de grãos para alimentar suas atividades.
Vitamina D

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio e da regulação da níveis de fósforo . Todos os três nutrientes são essenciais para a formação do osso saudável e manutenção . Há uma preocupação significativa que as recomendações de vitamina D atuais de 200 Unidades Internacionais (UI ) para as idades de 19 e 49 é insuficiente. Atletas que vivem em climas do norte e os que praticam principalmente dentro de casa estão em risco de deficiência de vitamina D . Boas fontes de vitamina D incluem salmão , atum e cavala, leite desnatado enriquecido , lacticínios e cereais.

Antioxidantes

antioxidantes incluem a vitamina C e E. atletas de resistência podem se beneficiar de um adicional de 100 a 1.000 mg de vitamina C por dia de acordo com a declaração de posição publicado pela American Dietetic Association e pelo American College of Sports Medicine. Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, morangos , melão, pimentão , brócolis e tomate. Valor da vitamina E na redução da inflamação e dor muscular durante a recuperação ainda está sob investigação . A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura e pode ter efeitos tóxicos quando consumidos em excesso.

Home remédios

Enquanto bebidas de recuperação pós , bares e géis estão disponíveis , duas casa remédios também têm sido muito pesquisado e incluem muitos dos nutrientes listados acima. Em maio de 2009 , o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou uma pesquisa liderada pelo Dr. Kramer , da Universidade do Texas, que mostrou que o glicogênio muscular e síntese de proteínas utilizando cereais de grão inteiro e leite com baixo teor de gordura foi igual ao de uma bebida esportiva . Outro estudo recente conduzido por pesquisadores da Universidade James Madison , apresentado no American College of Sports conferência anual da Medicina 2009 não mostraram diferença entre chocolate ao leite com pouca gordura e bebidas esportivas quando se compara a dor muscular , fadiga física ou mental.

pirâmide Alimentar

atletas que seguem a pirâmide alimentar e consumir dois copos de frutas e 2 ½ xícaras de legumes por dia deve ser capaz de obter e fornecimento adequado de vitaminas através de sua dieta normal. Se um suplemento mineral vitamina é desejado como um seguro extra, um atleta precisa selecionar um que fornece não mais do que 100% do valor diário (DV) . Isto combinado com a ingestão oral deve atender as crescentes necessidades nutricionais recuperação pós exercício. Um copo de leite com chocolate e uma tigela de cereal não quer magoar .