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Frutas e Vegetais Ricos em Ferro

Frutas e vegetais fornecem ferro não-heme, uma forma de origem vegetal em vez de animal. O corpo não absorve este tipo de ferro tão eficientemente quanto o ferro heme. A absorção de ferro ocorre mais facilmente quando consumido junto com alimentos que contêm vitamina C, ou em adição a alimentos ricos em vitamina C.

Alcachofra

A alcachofra tem origem mediterrânea. Segundo o California Artichoke Advisory Board, a maioria das alcachofras cultivadas nos Estados Unidos provém de fazendas no condado de Monterey, CA. As partes comestíveis são limitadas: o interior das pétalas, que se soltam facilmente após o cozimento; a porção interna do caule; e o coração. O coração fica abaixo do "cabelo" roxo, que deve ser removido com uma colher e descartado. Uma alcachofra inteira preparada fervida fornece 3,9 miligramas de ferro.

Espinafre

O espinafre está disponível durante todo o ano, podendo ser encontrado enlatado, fresco ou embalado na maioria dos mercados. As safras dos EUA geralmente vêm da Califórnia ou Texas. Mercados e fabricantes utilizam três variedades: lisa, savoy e semi-savoy. O espinafre liso tem folhas triangulares lisas; o savoy tem folhas encaracoladas e o semi-savoy, levemente encaracoladas. Uma xícara de espinafre cozido contém 6,4 miligramas de ferro.

Acelga

A acelga originou-se na Suíça. É um vegetal de inverno, melhor plantado no final do verão. Seu sabor é forte e levemente amargo, mas não desagradável. A acelga combina bem em saladas e sopas. Uma xícara de acelga oferece 4,0 miligramas de ferro.

Pêssegos

Os pêssegos são cultivados em todo os Estados Unidos, com boa parte da produção vindo do sudeste do país. Seu alto teor de nutrientes e sabor doce tornam os pêssegos uma fruta popular de verão. Comer 10 metades de pêssego secas adiciona 5,3 miligramas de ferro à sua dieta.

Uvas Passas

As uvas passas são uma fonte de ferro de fácil acesso e portátil. Também fornecem quantidades significativas de fibra na forma de inulina, benéfica à saúde do cólon. As passas também fornecem antioxidantes, fitoquímicos e catequinas. Comer cerca de meia xícara de passas como lanche fornece 1,6 miligramas de ferro.

Suco de Ameixa

O suco de ameixa fornece cerca de 17% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ferro; 240 ml contêm 3,0 miligramas de ferro. O suco de ameixa oferece quantidades significativas de vitaminas A, B-6 e C, além de potássio; infelizmente, também contém uma porcentagem significativamente alta de açúcar.

Dado o teor de açúcar do suco de ameixa, pode parecer mais razoável consumir ameixas secas. Porém, as ameixas secas auxiliam o corpo na absorção de ferro, provavelmente devido ao seu teor de vitamina C; no entanto, não fornecem uma grande quantidade de ferro, apenas 0,37 miligramas por porção.

Feijões

Os feijões podem ser preparados de diversas formas. Contêm proteína, fibra e ferro. Soja, lentilha, grão-de-bico e feijão vermelho contêm de 8,8 a 3,0 miligramas de ferro. Experimente consumi-los sozinhos, misturados com massa ou folhas de salada, ou adicione-os a sopas.