casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Vitaminas

Vitaminas em Vegetais Frescos: Guia por Cor e Função

Aumentar vegetais frescos na dieta supre vitaminas naturalmente, mais barato e eficaz que suplementos. CDC confirma: vegetais/frutas previnem doenças crônicas. Guia por cor e grupo vitamínico.

Vitamina A (Provitamina A – Carotenoides)

• Cor: laranja/vermelho intenso + verde escuro.
• Fontes: batata-doce, abóbora, cenoura, couve, espinafre, manga, mamão.
• RDA: 700–900 µg RAE. Lipossolúvel – estoca no fígado; não precisa todo dia.
• Função: visão, imunidade, pele/mucosas, crescimento.

Complexo B e Folato

Vitamina	Vegetais-Fonte	Função
B1 (Tiamina)	Ervilha, feijão, gergelim	Energia, nervos
B2 (Riboflavina)	Couve, espinafre, brócolis, aspargo	Energia, pele, olhos
B3 (Niacina)	Feijão, abacate, cogumelo, batata	Metabolismo, pele, nervos
B6 (Piridoxina)	Batata, banana, grão-de-bico, nozes	Neurotransmissores, imunidade
B9 (Folato)	Espinafre, brócolis, aspargo, abacate, lentilha	DNA, divisão celular, gestação
B12	Não em vegetais (apenas alimentos animais/fortificados)	Nervos, hemácias

Vitamina C

• Hidrossolúvel – precisa consumo diário (excreta na urina).
• Fontes vegetais: brócolis, pimentão vermelho/amarelo, couve, couve-flor, batata (com casca), tomate, morango, kiwi, acerola.
• Déficit: escorbuto (gengiva sangra, hematomas, fadiga).

Vitamina D

• Principal: síntese cutânea com sol (10–30 min, braços/pernas, 10h–15h, 2×/semana).
• Fonte vegetal única relevante: shiitake seco (ergocalciferol/D2) – ~10 µg/100g.
• Vegetarianos estritos: suplementar D3 (liquen) ou D2 + monitorar 25(OH)D.

Vitamina E

• Lipossolúvel – estoca no fígado. RDA: 15 mg (α-tocoferol).
• Fontes vegetais: abacate, batata-doce, folhas verdes (espinafre, couve), óleos vegetais (girassol, gérmen de trigo), nozes, sementes.
• Dica: consumir com gordura (azeite, abacate) melhora absorção.
• Déficit raro, mas afeta reprodução e nervos.

Dica de Ouro

"Coma o arco-íris" – variedade de cores garante espectro completo de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Prefira vegetais da estação, orgânicos quando possível, e varie crus/cozidos no vapor (preserva vitaminas hidrossolúveis).