casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Suplementos Nutricionais

Shake Pós-Treino Ideal: Whey, Carboidratos, Hidratação e Praticidade

Janela de Oportunidade (Realidade Atual)

Não existe "janela de 30 min" rígida. Janela prática: **0–2 h pós-treino**. Prioridade: reidratação + carboidrato (repor glicogênio) + proteína (iniciar reparo). Se próxima refeição sólida < 2 h, shake é opcional.

Fórmula Base (Ajuste por Peso/Objetivo)

Componente	Quantidade	Função
Whey protein (isolado ou concentrado)	0,3–0,4 g/kg peso corporal (ex.: 80 kg → 24–32 g ≈ 1–1,5 scoop)	Leucina 2,5–3 g → gatilho mTOR
Carboidrato rápido (maltodextrina, dextrose, banana, mel)	0,5–1,0 g/kg (40–80 g para 80 kg) se treino > 60 min alta intensidade / 2x/dia	Repleção glicogênio, insulina → transporte aminoácidos
Água / água de coco	300–500 mL	Reidratação, eletrólitos (K, Mg na água coco)
Creatina (opcional, se dia de dose)	3–5 g	Saturação crônica — horário indiferente
Eletrólitos (sódio 200–400 mg, potássio, magnésio)	Se suor abundante / calor	Previne cãibras, recuperação volêmica

Receita Prática (Liquidificador)

• 300 mL água gelada / água de coco
• 1 scoop whey (baunilha/chocolate)
• 1 banana média congelada
• 30 g maltodextrina ou 1 colher (sopa) mel
• 3 g creatina
• Pitada sal rosa/himalaia (sódio)
• Bata 20 s. Beba gelado.

Versão "Shaker" (Academia / Trabalho)

• Whey + creatina + maltodextrina (pó) no shaker.
• Adicione água na hora, agite 15 s.
• Coma 1 banana / barra de frutas junto.
• Vantagem: imediato, sem liquidificador, mesma eficácia.

Erros Comuns

• Só whey com água (sem carbos) em treino longo/intenso → glicogênio não reposto.
• Excesso de gordura (pasta amendoim, abacate, leite integral) → retarda absorção.
• Ignorar hidratação — urina clara = hidratado.
• Substituir refeição sólida consistentemente por shake — pior perfil micronutrientes/fibras.

Quando NÃO Precisa de Shake

Treino < 45 min baixa/moderada intensidade + refeição completa (proteína + carbos + vegetais) dentro de 1–2 h.