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Efeitos do Excesso de Proteína na Dieta

Por anos carboidratos receberam má reputação, direcionando dieters a dietas hiperproteicas. Ao aumentar proteína e comer poucos/nenhum carboidrato, balança desce rápido. Porém, geralmente é peso d'água, não gordura. Dieters devem aprender: excesso de proteína não é saudável, causa preocupações médicas. Com todo hype de dietas hiperproteicas, há bandeiras vermelhas.

Identificação

Proteínas: longas cadeias de aminoácidos ligados (nitrogênio, carbono, oxigênio, enxofre, hidrogênio). Digestão: quebradas no estômago por enzimas (proteases) em polipeptídeos menores → aminoácidos. Essenciais para corpo que não biossintetiza sozinho.

Função

Proteínas ajudam digestão e movimento muscular. Através de ligamentos, cabelo, unhas, dão estrutura. Ajudam visão (lente do olho = proteína cristalina pura). Transportam oxigênio via hemoglobina. Ajudam combater infecção/doença via anticorpos.

Perigos do Excesso de Proteína

Muita proteína + poucos carboidratos → cetonas no sangue (cetose). Dietas hiperproteicas (Atkins): cetose constante = queima gordura para energia. Mas cetose perigosa: desidratação leve (sobrecarga renal). Efeitos: dor de cabeça, tontura, confusão, fadiga, náusea. Excesso proteico aumenta risco osteoporose (cálcio limitado). Sangue mais ácido (ácidos entram na corrente, perturbam pH).
Desequilíbrio extremo proteína/carboidrato → menos fibra → constipação → hemorroidas, pólipos, câncer de cólon. Outras condições: doenças cardíacas, diabetes, obesidade.
Hipertensão também efeito de excesso proteico. Atletas com excesso proteico não rendem bem (depleção glicogênio). Proteína de animais gordurosos = muitas gorduras saturadas = calorias extras + ganho peso. Gorduras saturadas/trans/colesterol → aumentam LDL ruim e colesterol total → maior chance doenças cardíacas.

Necessidades Diárias de Proteína

Varia por idade, peso, estilo de vida, dieta. Adulto saudável: 0,8g/kg peso corporal (1kg ≈ 2,2lb), exceto gestantes (+10g). Nutrizes: +15g primeiros 6 meses, depois +12g. Homens com exercício intenso: 1-1,5g por libra peso corporal.

Dicas para Escolhas Saudáveis de Proteína

Proteína não é só carne: ovos, feijões, nozes, algas. Laticínios (queijo, leite) também. Inclua peixes ricos em ômega-3: salmão, truta. Lentilhas (feijão seco) como prato principal. Nozes em saladas/assados. Reduza porções, selecione carne magra, apare gordura visível antes de cozinhar.

Equívocos

Atletas pensam precisar suplementos proteicos (músculo = proteína). Mas suplementos desnecessários mesmo com necessidade ligeiramente maior.