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Quantidade de ômega-3 no salmão: tipos, cozimento e fontes alternativas

Comer salmão para ômega-3 é tão comum quanto suco de laranja para vitamina C.

Quantidade diária recomendada de ômega-3

Ácidos graxos essenciais ômega-3 fornecem proteção anti-inflamatória superior e enormes benefícios. Adultos precisam de 1,1 a 3 g/dia (1100-3000 mg) para benefícios mensuráveis. Regimes terapêuticos agressivos sugerem 2% das calorias diárias totais de ômega-3; em dieta de 2000 kcal, seriam 3-4 g de gorduras ômega-3.

Conteúdo de ômega-3 em diferentes variedades de salmão

Tipos diferentes fornecem quantidades diferentes. Escolha salmão selvagem do Pacífico fresco: Chinook, coho, sockeye, com carne vermelha profunda. Cada 113 g (4 oz) do melhor salmão selvagem fornece 1,5 a 2,3 g (1500-2300 mg) de ômega-3 natural, biodisponível. Salmão de cativeiro, rosa e do Atlântico têm menor teor. Leia rótulo: alguns salmões do Atlântico/de cativeiro são alimentados com ração rica em ômega-3, compensando a falta de nutrientes inerentes.

Cozimento e manuseio alteram níveis de ômega-3

Ômega-3 é frágil e perde potência facilmente. Escolha salmão mais fresco e cuide do cozimento. Quanto mais cozinhar, menos ômega-3 biodisponível resta. Fritura imersa destrói completamente. Defumado, salgado e curado perdem 1/3 a 2/3 do ômega-3 original. Sashimi (cru) é melhor para níveis de ômega-3, apesar de riscos (contaminação microbiana, rancidez). Selar na frigideira, assar e grelhar são aceitáveis: retire a carne antes de opacidade total e rigidez, ainda úmida, coral avermelhada, 80% translúcida. Salmão passado perde cor rosa, desfia fácil e fica seco. Nesse estágio, pouco ômega-3 valioso disponível.

Outras fontes alimentares de ômega-3

Óleo de fígado de bacalhau, cavala, truta de lago, arenque, sardinha, krill, leão-marinho polar, atum albacora. Fontes vegetarianas (ALA — ácido alfa-linolênico, requer conversão no corpo): linhaça, nozes, soja, cânhamo, tofu. Comer pelo menos 140 g desses alimentos 2x/semana mantém nível ótimo de atividade ômega-3.

Suplementos de ômega-3

Ótimo plano reserva. Quantidade de EPA, DHA, ALA claramente rotulada. Compre de fabricante confiável, verifique frescor, mantenha cápsulas abertas de óleo de peixe/linhaça refrigeradas para garantir potência.