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Alimentos que promovem crescimento muscular

A resposta simples à pergunta sobre quais alimentos promovem crescimento muscular é proteína. Fisiculturistas e treinadores dirão que, embora proteína seja essencial para desenvolvimento e crescimento muscular, é a combinação de aminoácidos essenciais, bem como combinação de proteína e carboidratos, que melhor promovem crescimento muscular.

Os Fatos

Aminoácidos são blocos construtores essenciais das proteínas. Embora nosso corpo produza maioria dos aminoácidos necessários, existem nove chamados aminoácidos essenciais, que só podem ser obtidos digerindo alimentos ricos em proteína. Para construir tecido muscular, todos os nove devem estar presentes. Encontrados em peru ou frango sem pele, porco, peixe e carne vermelha magra, bem como soja. Fontes adicionais em alguns vegetais, grãos e frutas, mas são incompletas — não fornecem todos os nove essenciais.

Equívocos

Proteína já foi considerada principal fonte de energia para músculo, mas agora sabe-se que carboidratos fornecem essa energia. Proteína ainda tem papel importante no aumento de massa muscular e exercício. Exercício estressa músculo, levando a processo de quebra, manutenção e crescimento. Quando proteína dietética é consumida antes do exercício, quebra muscular é minimizada e crescimento estimulado.

Benefícios

Consumir carboidratos além de proteínas é melhor forma de construir músculo. Carboidratos causam liberação de insulina, que demonstrou diminuir quebra muscular pós-exercício. Quando quebra diminui, músculo gasta mais energia em crescimento que reparo. Portanto, combinação de carboidratos e proteínas digeridos causa liberação de insulina, inibe quebra de proteína e resulta em aminoácidos estimulando crescimento muscular.

Solução

Estudos relatados por Jaclyn Maurer, PhD, RD, mostram que 0,045g de aminoácidos essenciais (encontrados em proteínas completas) por libra de peso corporal, mais 0,23g de carboidratos por libra é tudo que corpo requer para construir crescimento muscular. Para indivíduo de 59 kg (130 lbs), essa quantidade de proteína e carboidratos encontrada em 240ml (8 oz) de iogurte desnatado. Comprar pós e shakes especiais de proteína é desnecessário, pois frequentemente contêm muito mais proteína e carboidratos que o necessário.

Outras Sugestões

Outras ideias para lanches balanceados pré ou pós-exercício:
• 1 xícara de ricota desnatada e 1 maçã pequena
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e 2 fatias de pão rico em fibras
• 1 laranja e ¼ xícara de nozes
Seja o que escolher, é o equilíbrio de proteínas e carboidratos que leva ao maior crescimento muscular. Ainda não foi conclusivamente determinado se melhor horário é antes ou depois do exercício.