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Informação Nutricional da Alface: Tipos, Benefícios e Como Escolher

Alface é base de saladas e sanduíches. Baixa caloria, alta água, mas valor nutricional varia muito entre tipos. Conheça as diferenças e maximize benefícios.

Os 6 Principais Tipos

• Crespa (Looseleaf): Folhas soltas, sabor suave, verde ou roxa.
• Lisa (Butterhead/Bibb): Cabeça fofa, textura manteiga, doce.
• Romana (Romaine): Cabeça alongada, folhas firmes, crocante, a mais nutritiva.
• Iceberg (Crisphead): Cabeça densa, muito crocante, sabor neutro, menos nutrientes.
• Chinesa: Folhas longas, espada, amargo, para refogados.
• Batávia (Summer Crisp): Cabeça densa, crocante, tolera calor.

Perfil Nutricional (por 100g, crua)

Nutriente	Romana	Iceberg
Calorias	17 kcal	14 kcal
Vitamina A (RAE)	436 µg (48% VD)	25 µg (3% VD)
Vitamina K	102 µg (85% VD)	24 µg (20% VD)
Folato (B9)	136 µg (34% VD)	29 µg (7% VD)
Vitamina C	4 mg (4% VD)	2,8 mg (3% VD)
Potássio	247 mg (5% VD)	141 mg (3% VD)
Fibras	2,1 g	1,2 g

O Segredo: Folhas Verdes Escuras

Clorofila = mais betacaroteno (provitamina A), luteína, zeaxantina (olhos), flavonoides (antioxidantes). Quanto mais escura, mais fitonutrientes.

Benefícios à Saúde

• Baixa caloria + volume = saciedade (emagrecimento).
• Antioxidantes combatem estresse oxidativo (câncer, coração, catarata).
• Potássio + baixo sódio = pressão arterial.
• Fibras + água = trânsito intestinal.
• Vitamina K = coagulação + ossos.

Como Comprar, Guardar e Usar

• Escolha folhas firmes, brilhantes, sem manchas/murchas.
• Lave em água corrente, seque em centrífuga ou papel toalha.
• Guarde em pote hermético com papel toalha (absorve umidade) – dura 5-7 dias.
• Misture tipos: romana (nutrientes) + iceberg (crocância) + roxa (antocianinas).
• Adicione azeite/vinagre na hora de servir (vitaminas lipossolúveis precisam de gordura).

Alerta: Contaminação

Alface crua pode conter E. coli, Salmonella, Listeria. Lavagem reduz, não elimina. Imunossuprimidos, gestantes, idosos e crianças pequenas: prefira alface cozida (refogada, sopas) ou higienize com solução clorada (1 colher sopa água sanitária 2,5% / 1L água, 15 min, enxágue bem).