Alimentos Ricos em Ferro: Fontes, Absorção e Riscos do Excesso

Ferro é mineral em diversos alimentos, necessário para hemoglobina e mioglobina (respiração). Homens adultos: ~10 mg/dia; mulheres: ~18 mg; grávidas: 30-60 mg. Falta causa fadiga, falta de resistência, infecções. Excesso também tem efeitos negativos.

Alimentos Ricos em Ferro

• Grãos: pão integral, aveia, arroz integral, cereais. Feijões/sementes: girassol, feijão lima/vermelho, tofu, soja. Frutas/vegetais: melancia, vagem, brócolis. Mais ricos: fígado e carnes (porco, boi, peru, cordeiro). Ferro heme (carne/frutos do mar) absorvido facilmente e ajuda absorção do não-heme.

Alimentos que Ajudam Absorção de Ferro

• Vitamina C ajuda reter ferro. Cálcio liberta ferro para absorção ligando-se a químicos que prendem ferro. Não beba chá ao tentar reter ferro — tanino bloqueia absorção.

Efeitos do Excesso de Ferro

• Doses altíssimas têm efeitos negativos. Só com alimento é difícil exceder limite seguro (75 mg adultos). Suplementos facilitam overdose, especialmente em adolescentes/crianças (menor tolerância). Ferro = causa mais frequente de envenenamento nos EUA. Excesso também por defeito genético (hemocromatose) — se não diagnosticado, leva a envenenamento e morte.