Exemplo de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras oferece inúmeros benefícios à saúde : reduzir o colesterol do sangue, melhoria dos níveis de açúcar no sangue , menor risco de complicações digestivas e prevenção da constipação. A alta ingestão de fibras também pode ajudar nos esforços de perda de peso . Tipos de fibra

fibra dietética vem em duas formas : solúveis e insolúveis . Fibra solúvel se dissolve em água e tem um papel na redução do colesterol e glicose . A fibra solúvel é encontrada naturalmente na aveia, feijões, ervilhas , maçãs, frutas cítricas , cenouras e psyllium . A fibra insolúvel é fundamental para ajudar a mover o alimento através do sistema digestivo. Boas fontes de fibras insolúveis incluem trigo integral, legumes, nozes e farelo de todo .
Fibra Medindo

sua ingestão de fibras recomendado é baseado em seu sexo e idade. De acordo com a Clínica Mayo , as mulheres com 50 anos ou mais jovens devem tomar 25 gramas de fibra por dia. Mulheres com mais de 51 pode reduzir esse número para 21 gramas . Homens com 50 anos ou mais jovens devem tomar 38 gramas por dia. Homens idade 51 e mais velhos podem reduzir essa exigência para 30 gramas por dia.

Frutas

Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras é a melhor aposta para atender suas necessidades diárias de fibra . A seguinte lista de frutas e seu teor de fibra é baseado em um copo de cada um, salvo indicação em contrário : Framboesas (8 gramas) , pêra média com a pele ( 5,1 gramas ) , maçã média com a pele ( 4,4 gramas ) , dois figos secos médios ( 3,7 gramas ) , blueberries (3,5 gramas) , morangos (3,3 gramas) , banana média ( 3,1 gramas) , laranja médio (3,1 gramas) , ea caixa de 1,5 oz de passas (1,6 gramas) .

Vegetais fiber -Rich

Nem todos os vegetais são iguais em seu conteúdo de fibras . Uma alcachofra preparados , por exemplo , pacotes de 10.3 gramas de fibra , enquanto uma cenoura crua proporciona apenas 1,7 gramas de fibra . Outras fontes vegetais de fibra (em um copo porções , salvo disposição em contrário ) incluem: ervilhas cozidas (8,8 gramas) , brócolis cozido ( 5,1 gramas ) , cozidos nabo (5 gramas) , milho doce cozido ( 4,6 gramas ), Bruxelas cozidas brotos (4,1 gramas) , batata média cozida com a pele ( 4 gramas ) e 1 /4 de xícara de extrato de tomate ( 2,7 gramas ),
Grãos (incluindo cereais e massas )

ao escolher produtos de trigo integral , como pão de sanduíche , verifique as informações nutricionais na embalagem. Cada porção deve ter pelo menos 2 gramas de fibra para que seja uma fonte benéfica de fibra . Na lista de ingredientes , farinha de grão deve ser listado entre os três primeiros ingredientes , substituindo a farinha branca . Os seguintes alimentos são ricos em grãos integrais e fornecer boas fontes de fibras ( fibra medições são baseadas em um copo porções , Salvo indicação em contrário : espaguete de trigo integral cozido (6,3 gramas) , cevada cozido ( 6 gramas ) , muffin de farelo de aveia média (5,2 gramas) , flocos 3/4 xícara de farelo ( 5,1 gramas) , farinha de aveia cozida ( , 4 gramas regulares ou instantâneas ), três xícaras de pipoca ao ar (3,6 gramas) , arroz integral cozido (3,5 gramas) , uma fatia de centeio pão ( 1,9 gramas ) , uma fatia - de trigo integral ou pão multi- grãos ( 1,9 gramas ) .

nozes , sementes, legumes

feijões, ervilhas e nozes fornecem excelentes fontes de fibras (e proteínas) e pode ser facilmente combinada com outros alimentos para criar pratos principais As seguintes medidas são baseadas em um copo porções , salvo indicação em contrário : . ervilhas cozidas partidas ( 16,3 gramas) , lentilha cozida (15,6 gramas) , cozido feijão preto (15 gramas) , feijão cozido (13,2 gramas) , feijão cozido vegetarianos ( 10,4 gramas) , 1/4 de xícara de sementes de girassol descascados (3,6 gramas) , uma onça amêndoas (3,3 gramas) , uma onça pistache (2,9 gramas) , uma onça pecans (2,9 gramas) , nozes, uma onça ( 19 metades ) 2,7 gramas
Especialista introspecção

A Clínica Mayo recomenda que comer fruta em cada refeição pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de fibras . Se você está aumentando a sua ingestão de fibra , no entanto, adicioná-lo gradualmente a sua dieta para prevenir a dor intestinal e inchaço. Como você adicionar fibras, também adicione água. Um aumento no consumo de água pode ajudar a prevenir a constipação.