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Exemplo de Dieta Rica em Fibra: Frutas, Vegetais, Grãos, Nozes e Leguminosas

Dieta rica em fibra oferece benefícios: colesterol menor, glicemia melhor, risco reduzido de complicações digestivas, prevenção de constipação. Alta ingestão também ajuda na perda de peso.

Tipos de Fibra

• Solúvel: dissolve em água, reduz colesterol e glicose. Fontes: aveia, feijões, ervilhas, maçãs, frutas cítricas, cenouras, psyllium.
• Insolúvel: move alimento pelo sistema digestivo. Fontes: trigo integral, vegetais, nozes, farelo integral.

Medindo a Fibra

• Ingestão recomendada baseada em gênero/idade (Mayo Clinic): Mulheres ≤50 anos: 25 g/dia; >51: 21 g. Homens ≤50: 38 g; >51: 30 g.

Frutas (por 1 xícara, salvo nota)

• Framboesa 8 g; pera média c/ casca 5,1 g; maçã média c/ casca 4,4 g; 2 figos secos médios 3,7 g; mirtilo 3,5 g; morango 3,3 g; banana média 3,1 g; laranja média 3,1 g; caixa 1,5 oz uva-passa 1,6 g.

Vegetais Ricos em Fibra (porções de 1 xícara, salvo nota)

• Alcachofra cozida 10,3 g; ervilha cozida 8,8 g; brócolis cozido 5,1 g; folhas de nabo cozidas 5 g; milho doce cozido 4,6 g; couve de Bruxelas cozida 4,1 g; batata assada média c/ casca 4 g; 1/4 xícara pasta de tomate 2,7 g.

Grãos (cereais, massas) — porções de 1 xícara, salvo nota

• Espaguete integral cozido 6,3 g; cevada cozida 6 g; muffin de farelo de aveia médio 5,2 g; 3/4 xícara flocos de farelo 5,1 g; aveia cozida 4 g; 3 xícaras pipoca 3,6 g; arroz integral cozido 3,5 g; 1 fatia pão de centeio 1,9 g; 1 fatia pão integral/multigrãos 1,9 g.

Nozes, Sementes, Leguminosas — porções de 1 xícara, salvo nota

• Ervilha partida cozida 16,3 g; lentilha cozida 15,6 g; feijão preto cozido 15 g; feijão lima cozido 13,2 g; feijão assado vegetariano 10,4 g; 1/4 xícara semente girassol descascada 3,6 g; 1 oz amêndoa 3,3 g; 1 oz pistache 2,9 g; 1 oz noz-pecã 2,9 g (19 metades 2,7 g).

Dica de Especialista

• Mayo Clinic: comer fruta em toda refeição garante fibra adequada. Aumente fibra gradualmente para evitar dor/inchaço intestinal. Aumente água junto — previne constipação.