Planos de Dieta para Coração Saudável

Gorduras

Ao contrário do que se pensa, existem gorduras benéficas. Classificam-se em quatro tipos: saturadas, poli-insaturadas, monoinsaturadas e trans. As melhores são poli e monoinsaturadas. Poliinsaturadas: óleos de soja, girassol e milho. Monoinsaturadas: óleos vegetais como canola, amendoim e azeite. Ambas reduzem colesterol, mas devem ser consumidas com moderação. Saturadas e trans são as maiores vilãs do colesterol alto. Regra prática: se a gordura é sólida em temperatura ambiente, provavelmente é saturada ou trans. Produtos de panificação, carne bovina, queijo e banha são ricos em saturadas. Gorduras trans contribuíram diretamente para o aumento de diabetes e doenças cardiovasculares; foram inventadas como ingrediente barato para prolongar validade. Evite gorduras trans e consuma saturadas apenas ocasionalmente.

Planejando sua Dieta

Faça uma lista de alimentos que você gosta e que se enquadram nas diretrizes de alimentos saudáveis para o coração. Vegetais, frutas, carnes magras, peixes, laticínios com baixo teor de gordura, soja, fibras e grãos integrais devem compor a maior parte das refeições. Alimentos específicos que reduzem o colesterol ruim: leguminosas (feijões) – ficam entre vegetais e proteínas na pirâmide, ótima fonte de fibras e nutrientes. Ácidos graxos ômega-3 são extremamente benéficos para baixar colesterol. Coma bastante peixe de água fria como salmão e atum. Verdes escuros reduzem enzima sanguínea associada a doenças cardíacas: espinafre, acelga, couve e rúcula. Soja é excelente fonte de proteína e contém fitoestrogênios, benéficos ao coração. Experimente queijo de soja, leite de soja e tempeh.

Refeições

Leia rótulos de ingredentes nas compras. Há muitos aditivos enganosos. Prefira vegetais e frutas frescos. Evite alimentos processados, farinhas refinadas e açúcares. Planeje as refeições da semana e compre apenas o necessário. Para ganhar tempo pela manhã: iogurte com granola, sanduíche de ovo, pasta de amendoim em pão integral. Leve marmita para evitar fast-food. Inclua saladas, wraps e burritos com feijão preto. Use o jantar para explorar receitas saudáveis e deliciosas.