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Planos de Refeições Nutricionais para Atletas

Atletas requerem dietas especiais para garantir que obtenham as vitaminas e nutrientes necessários para funcionar. Atletas queimam mais calorias, requerem planos nutricionais especiais para obter os nutrientes necessários para construir massa muscular e diminuir gordura corporal, e ainda requerem refeições mais frequentes ao longo do dia. Um plano nutricional sólido pode ajudar a mantê-lo saudável em todos os momentos e pronto para aproveitar seu treinamento ou eventos atléticos.

Horário das Refeições

Segundo Ronald J. Maughan, autor de Nutrition in Sport, atletas requerem várias refeições ao longo do dia. Alguns atletas precisam de até oito refeições por dia, especialmente se o atleta estiver envolvido em treinamento pesado. Comer refeições menores ao longo do dia garantirá uma sensação de saciedade, mas também fornecerá a energia necessária para funcionar; como atleta, você queimará mais calorias que o indivíduo médio.

Uma Dieta Atlética

Em The Fat-Burning Bible: 28 Days of Foods, Supplements, and Workouts that Help You Lose Weight, Mackie Shilestone explica que o melhor plano nutricional para atletas consiste em 30% de proteínas magras, 40% de carboidratos de baixo índice glicêmico e 30% de gorduras saudáveis para a melhor eficiência metabólica. Uma dieta consistindo dessas porcentagens encoraja o desenvolvimento de massa muscular magra e menos gordura corporal no geral. Além disso, essa dieta pode ajudar a reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos. Esse tipo de dieta controla os níveis de açúcar no sangue em apenas 35 dias.

Ingestão de Proteína

Sua dieta deve conter bastante proteína. Proteínas podem ser derivadas de fontes alimentares como frango, peixe, leite desnatado, queijo cottage, queijo sem gordura, aves, produtos de soja, claras de ovo, carne moída e produtos de whey. Proteínas são usadas para construir massa muscular magra, manter níveis de insulina estabilizados e promover funcionamento imunológico adequado. Se sua dieta tem níveis de proteína muito baixos, você pode acabar diminuindo a quantidade de testosterona no seu sistema, necessária para densidade óssea saudável e construção de massa muscular. Seu corpo não armazena proteína, então você precisa obter proteínas dos alimentos que come todos os dias.

Ingestão de Carboidratos

A ingestão adequada de carboidratos é necessária para clareza mental, e os carboidratos são responsáveis pelos seus níveis de energia. Quando você consome carboidratos complexos, eles são armazenados no fígado e músculos como glicogênio: essa substância estabiliza os níveis de açúcar no sangue e alimenta o corpo. Carboidratos complexos podem ser derivados de feijões, milho, ervilhas, batatas, vegetais, frutas, cereais e pães.

Ingestão de Gordura

Gorduras não são necessariamente ruins quando se trata de nutrição; gorduras são necessárias para combustível corporal e para ajudar na absorção de certos nutrientes. Atletas precisam de maiores quantidades de gordura porque as gorduras são usadas durante o treinamento e exercício. Boas fontes de gordura incluem laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, carnes magras e gorduras animais. Você deve limitar seu consumo de molhos, molhos para salada, margarina, manteiga e/ou alimentos fritos.