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Grupos Alimentares Saudáveis

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) há muito defende alimentação saudável segundo grupos alimentares básicos. Em 1894, publicou primeiras diretrizes dietéticas, que mudaram ao longo dos anos até virarem a pirâmide alimentar — representação visual do que e quanto consumir. Primeira pirâmide, de 1992, mudou várias vezes, agrupando carnes e feijões e incluindo exercício físico como parte integral da saúde.

Carnes e Feijões

Versão antiga da pirâmide separava carnes e feijões (em vegetais); nova agrupa ambos por serem excelentes fontes de proteína. USDA recomenda variedade de carnes magras, aves, peixes, feijões, ervilhas, nozes e sementes — todos ricos em proteína. Opções mais saudáveis de cozimento: assar, grelhar, cozinhar no vapor.

Leite

Pirâmide USDA sugere consumir fontes de cálcio sem gordura ou com baixo teor: leite, iogurte, queijo. Intolerantes à lactose devem escolher opções sem lactose: queijos duros, iogurte, leite de soja ou suco de laranja fortificados com cálcio.

Frutas

Frutas antes estavam com vegetais, agora têm espaço próprio. USDA recomenda variedade de frutas. Mais fácil agora que décadas atrás devido a maior produção e transporte moderno, dando cornucópia para escolher em qualquer estação. Embora frutas da estação sejam mais saborosas, outras ainda são boas. Frescas, congeladas, secas ou enlatadas, faça frutas hábito diário. Sucos com moderação — menos nutritivos que frutas inteiras.

Vegetais

Assim como frutas, vegetais oferecem variedade de nutrientes, frequentemente disponíveis o ano todo. USDA recomenda mais vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre) e alaranjados (batata-doce, abóbora, abóbora). Adicionar feijões e ervilhas secas também é saudável. Crus ou cozidos, preferencialmente grelhados, no vapor ou assados.

Grãos

USDA recomenda substituir metade dos grãos refinados por integrais, mas não há mal em comer só integrais e eliminar refinados. Grãos integrais (incluem grão inteiro) fornecem mais fibra, ferro e vitaminas B que refinados. Incluem pipoca, aveia, bulgur, trigo sarraceno, farinha de trigo integral e arroz integral. Coma pelo menos 85g de grãos integrais diariamente.

Atividade Física

Nova adição à pirâmide. USDA sugere pelo menos 30 min/dia de atividade moderada ou vigorosa. Crianças e adolescentes: pelo menos 1 hora/dia. Objetivo: elevar frequência cardíaca; atenção à respiração e esforço para determinar se atividade eleva suficientemente o coração.