casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Nutrição: Informação e Fatos sobre Rótulos

Muitas pessoas acham difícil acompanhar o que ingerem. Rótulos nutricionais, exigidos em todos os produtos alimentícios comerciais dos EUA pela Food and Drug Administration, podem fazer uma grande diferença em manter as pessoas cientes do que estão consumindo. Infelizmente, muitas pessoas não entendem como ler um rótulo nutricional. Aqui está um guia para usar efetivamente rótulos de fatos nutricionais para escolher os alimentos certos.

Tamanho da Porção

Comece sempre no topo do rótulo nutricional, com tamanho da porção e porções por embalagem. Tamanhos de porção são padronizados, significando que alimentos similares usam o mesmo tamanho. Eles incluem unidades fáceis de entender como xícaras ou peças junto com o peso em gramas. Perceba que se você comer o dobro do tamanho da porção, precisa dobrar todas as calorias, gorduras, vitaminas e minerais listados no rótulo de fatos nutricionais. O número de porções por embalagem é especialmente útil com embalagens menores. Muitas vezes algo parece "porção única" mas é rotulado como duas ou três porções.

Calorias

Calorias são especialmente úteis quando se trata de ganho ou perda de peso. Em geral, algo com menos de 40 calorias é baixo em calorias, enquanto 100 calorias é moderado. Qualquer coisa acima de 400 calorias é bastante alta e deve ser reavaliada, especialmente se você está de dieta. Calorias provenientes de gordura são listadas ao lado do total de calorias. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, a gordura não deve compor mais que 35% da sua ingestão calórica diária.

Gorduras

Gordura total é separada em gorduras saturadas e trans. Estas aumentam seu colesterol, aumentando seu risco de doenças cardíacas. Substitua gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas para um coração mais saudável. A Clínica Mayo recomenda que você substitua manteiga por azeite de oliva na próxima vez que cozinhar, ou adicione uma fatia de abacate ao seu sanduíche em vez de queijo. Para um lanche, a Clínica Mayo sugere comer um punhado de nozes em vez de um pacote de batatas fritas. Pequenas trocas como essas podem fazer uma grande diferença se feitas consistentemente. Um tipo de gordura insaturada, ácidos graxos ômega-3, pode ter um impacto particularmente positivo na saúde do seu coração. Estes podem ser encontrados em certos peixes, como salmão. Tente incorporar peixe em seu cronograma semanal de jantar e aproveite esta gordura saudável para o coração.

Colesterol e Sódio

Dois nutrientes que devem ser mantidos baixos são colesterol e sódio. Colesterol dietético não é uma gordura, mas é encontrado em produtos animais como manteiga e carne. Adicionado àquele encontrado em gorduras saturadas e trans, muitos adultos consomem mais que a ingestão diária recomendada de 200 a 300 miligramas de colesterol. Altos níveis de colesterol são um grande contribuinte para doenças cardíacas e, por essa razão, devem ser evitados. Outro nutriente que as pessoas frequentemente comem demais é sódio. Quantidades chocantes de sódio estão escondidas em muitos alimentos, muitos dos quais não têm gosto particularmente salgado. O sódio pode elevar seus níveis de pressão arterial. A Clínica Mayo sugere usar mais ervas e especiarias na comida que você cozinha em vez de contar com sódio como tempero. Adultos saudáveis devem ingerir menos de 2.400 miligramas de sódio por dia.

Carboidratos

O rótulo nutricional inclui açúcar e fibra sob "carboidratos totais". Como a fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, subtrair fibra dos carboidratos totais pode facilitar determinar se os carboidratos são excessivos. A ingestão diária recomendada de fibra é cerca de 30 gramas. Pode ser encontrada em muitas frutas e vegetais, mais feijões e grãos. Por outro lado, o açúcar não fornece nem vitaminas nem minerais, então sua ingestão deve ser limitada. Não mais que 8% do total de calorias que você consome deve ser composto de açúcares, segundo o Departamento de Agricultura.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais mais essenciais, conforme determinado pela FDA, são cálcio, ferro, vitamina A e vitamina C. Por essa razão, a FDA exige que rótulos nutricionais listem a porcentagem de valores diários destes nutrientes importantes. Em geral, menos de 5% do valor diário destes nutrientes é baixo, enquanto um alimento contendo 20% ou mais é bastante bom.