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Fontes de Ômega-3 e Ômega-6: Equilíbrio Essencial, Absorção e Alertas

Ômega-3 e Ômega-6 são essenciais (corpo não produz). Ômega-6 abunda na dieta comum (ovos, frango, óleos vegetais, massas, vegetais, nozes) → pele, colesterol, coagulação. Desequilíbrio: excesso ômega-6 sem ômega-3 → sangue "pegajoso", ↑ risco trombose, AVC, infarto. Ômega-3 modera e protege coração.

Proporção Ômega-6 : Ômega-3

Dieta média EUA: 20:1. Ideal desconhecido, mas consenso: mais ômega-3 é mais saudável (Univ. Texas Southwestern).

Fontes de Ômega-6 (Fáceis de Obter)

Óleos vegetais: milho, cártamo, girassol, algodão, soja. Sementes, nozes, grãos, vegetais.

Fontes de Ômega-3 (Foco Prioritário)

• Peixes de água fria: Salmão, cavala, arenque, anchova, sardinha. 42g (1,5 oz) = 1g ômega-3 (RDI dia). AHA: ≥2 porções peixe/semana.
• Vegetarianas: Linhaça/óleo de linhaça (melhores). Nozes, pecãs. Óleos: canola, soja, noz, gérmen de trigo (use em molhos). Vegetais/grãos integrais também têm.

Absorção: Alimento > Suplemento

Pesquisa norueguesa: ômega-3 de alimentos (peixe) → níveis sanguíneos maiores que suplementos. Químicas pró-inflamatórias caíram só com peixe. Peixe = triglicerídeos; suplementos = ésteres etílicos. Corpo converte triglicerídeo → éster quando precisa.

Alerta: Mercúrio em Peixes

FDA: peixes absorvem mercúrio. Limite: 340g (12 oz)/semana. Seguro e saudável nessa dose → ~50% necessidade ômega-3. Peixe selvagem > cativeiro (mais ômega-3).