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O Que Comer para Manter o Peso Ideal

Manter o peso ideal não é apenas sobre caber em uma calça jeans. Mais importante, peso saudável minimiza risco de hipertensão, diabetes tipo 2, doença da vesícula biliar, apneia do sono, doenças cardíacas e certos cânceres. Além de estilo de vida ativo, hábitos alimentares saudáveis ajudam a manter o peso.

Determine Suas Necessidades Calóricas

Peso saudável não vem fácil para todos... especialmente com refeições superdimensionadas em drive-thrus e doces em cada caixa. Mas com mudanças positivas no estilo de vida, você pode manter peso saudável.

Primeiro, determine qual é um peso saudável para você. IMC não é ciência exata, pois não considera massa muscular, mas IMC de 18,5 a 24,9 é considerado normal. Use calculadora online para seu IMC atual. Seu médico também pode ajudar a determinar peso saudável para sua idade, sexo e estrutura corporal.

Uma vez verificado que seu peso atual é saudável, determine suas necessidades calóricas. Insira idade, altura, peso e sexo em calculadora online de calorias para estimar quantas calorias deve consumir para manter peso atual.

Não precisa contar cada caloria pelo resto da vida. Não é prática razoável ou sustentável. Mas considere manter diário alimentar por três a cinco dias — curto período de registrar calorias pode revelar seus hábitos alimentares. Uma vez compreendidos, pode deixar o diário e permanecer consciente do que come.

Escolhas Alimentares Saudáveis

Para manter-se magro, escolha variedade de alimentos densos em nutrientes que promovam saúde.

Frutas e vegetais devem compor grande parte da dieta. Diferentes categorias de cores tendem a ser ricas em diferentes nutrientes, então pense no arco-íris ao selecionar — escolha itens vermelhos, laranja, amarelo/branco, azul/roxo e verde para garantir variedade de vitaminas e minerais.

Quanto a proteínas, escolha magras. Prefira aves, peixes e cortes magros de carne em vez de carnes vermelhas ou gordurosas. Ovos, feijões e nozes também são boas fontes.

Seja aveia no café da manhã, pão integral no sanduíche, cevada na sopa ou arroz integral no jantar, grãos integrais são alimentos saudáveis e promotores de energia. Não se engane por alegações confusas como "feito com trigo integral" ou "multigrãos". Não indicam necessariamente que o produto é integral. Procure o selo amarelo do Conselho de Grãos Integrais ou verifique a lista de ingredientes; grão integral deve ser um dos primeiros ingredientes.

Controle de Porções

Quais alimentos são proibidos? Simplesmente: nenhum. Comida não é inimiga. Deve ser saboreada e apreciada. Se deseja sorvete de chocolate duplo, coma. Mas uma bola em vez de tigela grande. E talvez evite calda quente e chantilly.

Seu corpo precisa de nutrientes para saúde e energia, então escolha primeiro alimentos promotores de saúde. Mas se ainda dentro da faixa calórica diária, é aceitável um agrado ocasional. O segredo é controle de porções.

Tudo que come — dos mais saudáveis aos agrados ocasionais — precisa ser em porções razoáveis. Ao longo dos anos, nosso conceito de porção saiu do controle. Muitos itens embalados parecem porção única, mas o rótulo mostra que não são. Sem rótulo à mão, pistas visuais ajudam: porção de vegetais é tamanho do seu punho, porção de proteína é tamanho de um baralho, bola de tênis é 1/2 xícara de sorvete, ponta do polegar é porção de pasta de amendoim.