12 melhores alimentos da dieta para carga de proteína

proteína fornece uma fonte fundamental de energia e é necessário para o desenvolvimento saudável dos músculos, ossos , pele e sangue. Este top 12 alimentos movido a proteína da dieta são encontrados nos seguintes grupos de alimentos , listados pela quantidade de proteína que contêm (do maior para o menor) : peixe, aves , carnes (bovina, suína ) , legumes , laticínios , nozes e sementes e ovos . Entre os 10 melhores alimentos movido a proteína , albacora , frango e carne magra classificação mais alta em proteínas. Adicionando apenas quatro onças destes alimentos preenche de 60 a 70 por cento do valor diário recomendado para a proteína ( ver as referências 1 , 2 e 3 ) . Peixe, aves e carne

Há uma crença geral de que qualquer alimento rico em proteína é bom para aumentar a massa muscular. No entanto, isso é enganoso, porque certos alimentos embalados em proteínas também são ricos em gordura, o que pode ser prejudicial para a construção muscular magra , com a adição de calorias de gordura desnecessárias ( ver referência 1).

Um exemplo é uma magra filé mignon , que é rica em proteínas , com 32 g por 4 onças mas 42 por cento de suas calorias provenientes de gordura. Enquanto isso, magra hambúrguer tem 28 g de proteína por 4 onças

Para aqueles que buscam a proteína através de peixe , atum é a melhor aposta . Com 34 g de proteína por 4 onças. servir, albacora grelhado ou cozido tem mais proteínas entre peixes e contém Omega- 3 os ácidos gordos , que são essenciais para o desenvolvimento de células saudáveis (ver referência 1).

Um favorito entre dietética por causa de seu baixo teor de gordura , perfil de alta proteína , a 4 onças. peito de frango assado tem 34 g de proteína. Chegando em último , carne de porco tem menos proteína entre carnes e peixes. A 4 onças. lombo de porco tem 29 gramas de proteína (ver referências 1 e 2) .
Legumes e Dairy

Entre as leguminosas , soja cozida tem mais proteínas em 14 g por & # xBD ; copo em comparação com outros grãos cozidos, como lentilha , ervilha, feijão preto e pinto , que contêm entre 7 e 10 g para cada ½ copo. Uma xícara de soja fornece 57 por cento do valor diário de proteína e contém gordura significativamente menos saturada do que a carne ou peixe.

Ao adicionar a soja à sua dieta , tente tofu ou edamame , que é um aperitivo popular que pode ser encontrada em quase todo o restaurante japonês ou mercearia asiática. Para aqueles consciente sobre a manutenção de um baixo teor de gordura , dieta rica em proteínas , selecione tofu que não foi frito. Mais tofu frito é marrom-amarelada e não tem umidade em sua embalagem em comparação com tofu que não foi frito.

Dentro de produtos lácteos , 1 copo de iogurte tem de 8 a 12 g de proteína, enquanto a mesma porção de leite contém 8 g . Outra dieta popular, queijo cottage, lidera o grupo de queijo no teor de proteína de 15 g por ½ copo e calorias , com a menor quantidade de gordura . Queijos sólidos contêm mais gordura e entre 6 e 10 g de proteína por onça , dependendo do tipo de queijo .

Nozes, sementes e ovos

o valor nutricional de um alimento líquido é importante em uma dieta rica em proteína saudável. O que isto significa é que a quantidade de proteína, gordura, vitaminas e minerais de um determinado alimento contém precisa levados em consideração para determinar o seu valor nutricional global . As necessidades nutricionais são diferentes para todos.

Aos 9 gramas por ¼ copo , amendoim são ligeiramente mais elevados em proteínas em comparação com outras nozes e sementes , como amêndoas, sementes de linhaça e abóbora , que variam 7-8 g de proteína por ¼ copo. Amendoins e amêndoas também são mais elevados em gordura também.

Enquanto amendoim tem mais proteína do que outras nozes e sementes , eles também são ricos em gordura e contêm menos vitaminas e minerais. As amêndoas têm tanta gordura, mas contêm vitaminas E e B2 , que amendoins falta. As sementes de abóbora têm 25 por cento menos calorias do que o amendoim e contêm vitamina K , ferro e zinco , que não são encontrados no amendoim (ver referência 1).

Ovos pode ter o mínimo de proteína entre os alimentos ricos em proteínas , mas eles são, provavelmente, a melhor relação custo -friendly. Um ovo grelhado tem 5 g de proteínas e vitaminas B2 embala e B12 ( ver referência 1).